מזונות לצורכי מסת שריר עשירים בחלבונים כמו בשר, ביצים וקטניות כמו שעועית ובוטנים למשל. אך בנוסף לחלבונים, הגוף זקוק גם לאנרגיה רבה ושומנים טובים, שנמצאים במזונות כמו סלמון, טונה ואבוקדו.
מזונות אלה עוזרים לספק אנרגיה רבה יותר לאימונים ולספק חלבונים להיווצרות שרירים, ומסייעים בייצור יתר לחץ דם של השרירים.
10 מזונות כדי להשיג מסת שריר
המזונות הטובים ביותר לצבור מסת שריר שלא ניתן לפספס מתזונה היפרטרופית הם:
- עוף: הוא עשיר בחלבון וקל לשימוש גם בארוחות עיקריות וגם בחטיפים; בשר: כל הבשר עשיר בחלבון וברזל, חומרים מזינים שמעוררים היפרטרופיה ומגדילים את כמות החמצן בשרירים; סלמון: בנוסף לחלבון הוא עשיר באומגה 3, שומן טוב עם השפעה אנטי דלקתית, המסייע בהתאוששות השרירים; ביצה: בנוסף להיותה מקור נהדר לחלבון, היא מכילה גם ויטמינים מברזל וויטמין B המשפרים את חמצון השרירים ומקדמים את צמיחתם; גבינות: במיוחד גבינות עשירות בשומן, כמו מוקשים ורינט, מכיוון שהן מגדילות מאוד את הקלוריות בתזונה והן עשירות גם בחלבון; בוטן: עשיר בחלבונים וויטמינים מקבוצת B, בנוסף לנוגדי חמצון המעדיפים התאוששות שרירים לאחר האימון; טונה: עשירה באומגה 3 ונוחה לשימוש, היא מקור לחלבונים ושומנים טובים שניתן להשתמש בהם בחטיפים או לאחר אימון; אבוקדו: מקור מצוין לקלוריות ושומנים טובים, מגדיל את כמות האנרגיה והנוגדי חמצון של המיטה. ניתן להוסיף אותו לסלט ארוחת הצהריים או בוויטמינים לפני או אחרי אימון; חלב: עשיר בחלבונים, סידן, זרחן ומגנזיום, מינרלים החשובים להמרצת התכווצות השרירים ולהעלאת ביצועי האימון; שעועית: מקור נהדר לחלבון צמחי, הוא מתעשר עוד יותר כאשר הוא נאכל עם אורז בארוחות העיקריות, מכיוון שהוא מספק שילוב טוב של חומצות אמינו לשרירים.
האידיאל בדיאטה להשיג מסת שריר הוא שלכל הארוחות יש מקורות טובים לחלבון, וחובה לכלול חטיפים מזון כמו גבינה, ביצים, יוגורט ובשר. אסטרטגיה זו מספקת כמות טובה של חומצות אמינו לשרירים לאורך כל היום, ומעדיפה היפרטרופיה. ראו רשימה מלאה ב: אוכלים עשירים בחלבונים.
צפו בסרטון והראו כיצד להשיג מסת שריר:
מידע תזונתי של מזונות ליתר לחץ דם
הטבלה הבאה מציגה את כמות הקלוריות, החלבון והשומן עבור 10 המזונות המצוינים להיפרטרופיה:
| אוכל | קלוריות | חלבונים | שומן |
| חזה עוף | 163 קק"ל | 31.4 גרם | 3.1 גרם |
| בשר, ברווזון | 219 קק"ל | 35.9 גרם | 7.3 גרם |
| סלמון בגריל | 242 קק"ל | 26.1 גרם | 14.5 גרם |
| ביצה מבושלת (1 UND) | 73 קק"ל | 6.6 גרם | 4.7 גרם |
| גבינת מינאס | 240 קק"ל | 17.6 גרם | 14.1 גרם |
| בוטן | 567 קק"ל | 25.8 גרם | 492 גרם |
| טונה | 166 קק"ל | 26 גרם | 6 גרם |
| אבוקדו | 96 קק"ל | 1.2 גרם | 8.4 גרם |
| חלב | 60 קק"ל | 3 גרם | 3 גרם |
| שעועית | 76 קק"ל | 4.7 קק"ל | 0.5 גרם |
קל לכלול מזונות אלה בתזונה היומית שלך ויש לצרוך אותם יחד עם מקורות טובים לפחמימות, כמו אורז, פסטה מלאה, פירות ולחם מלא.
תוספי מזון לעליית מסת שריר
התוספים המשומשים ביותר לצורכי מסת שריר הם חלבון מי גבינה, העשוי מחלבון מי גבינה, וקריאטין, שהוא תרכובת של חומצת אמינו הפועלת כמאגר אנרגיה לשריר ומגרה את היפרטרופיה שלו.
חשוב לזכור כי יש לצרוך תוספים אלה ואחרים על פי הנחיות התזונאית, אשר יציינו איזה הוא הטוב ביותר וכמה להשתמש בהתאם למאפיינים וסוג האימונים של כל אדם. למידע נוסף ב: תוספי מזון לעליית מסת שריר.
