תרגילי קרוספיט למתחילים עוזרים לך להתאים את היציבה שלך וללמוד כמה תנועות בסיסיות שיידרשו לאורך זמן ברוב התרגילים. אז זוהי דרך נהדרת לחזק שרירים מסוימים ולהימנע מפציעות באימונים הכבדים ביותר בחדר הכושר, למשל.
הקרוספיט הוא אימון שמטרתו לשפר את היכולת הגופנית באמצעות תרגילים המחקים תנועות יומיומיות, באמצעות משקל גוף וכמה ציוד כמו סורגים, חבלים, כדורי תרופות, גומיות וטבעות. אימונים מסוג זה מתאמנים על מספר שרירים, מפרקים וגידים, ומסייעים לאבד שומן, שרירי טון ולפתח כוח וגמישות.
כל האנשים יכולים לעשות קרוספיט, שכן ניתן להתאים את מידת הביקוש לפי יכולתו של כל אדם, אך חשוב להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים אימונים גופניים חדשים.
אימוני קרוספיט למתחילים
אימוני קרוספיט הם לרוב אימון קצר, המשתנה בין 20 ל 45 דקות, אך הוא אינטנסיבי מאוד וגמיש, מכיוון שהאדם יכול להתאים את האימון ליכולותיו, להגדיל או להקטין את מספר החזרות של כל תרגיל או לעומסי הכושר. ציוד שאתה משתמש בו.
1. בורפי
הלשכה היא תרגיל פשוט שעובד את כל הגוף ואינו מצריך שימוש בחומר, ולכן ניתן לבצע אותו בכל מקום. במהלך הלשכה , הגב, החזה, הרגליים, הזרועות והישבן מתאמנים, במקביל, עוזרים לאבד שומן ומשקל, מכיוון שהוא דורש הוצאה עצומה של אנרגיה.
לכן, כדי לבצע את התרגיל הזה עליכם:
- בעמידה: יש לשמור על הרגליים בקו אחד עם הכתפיים; הורידו את הגוף לאדמה: זרקו את כפות הרגליים לאחור ולקחו את הגוף לכיוון האדמה, תומכים בידיים; הישאר במצב קרש: נגיעה בחזה ובירכיים על הרצפה; להרמה: להרים את תא המטען, לדחוף עם הזרועות ולהרים, לעשות קפיצה קטנה ומתח את הזרועות.
לאחר מכן, עליכם לחזור על תנועות אלה בתדירות הנדרשת, לבצע בין 8 ל -12 בורפות . חשוב לנסות לעמוד בקצב במהלך ביצוע הבורפס כך שהתוצאות יושגו במהירות רבה יותר.
2. כפיפות בטן
תרגיל הבטן, או לשבת , הוא תרגיל נהדר לעבודה בבטן ולטון את שרירי הבטן, וכדי לבצע את התרגיל הזה נכון עליך:
- שכב על הרצפה: על האדם להישען על הגב ולכופף את הברכיים, תומך בכפות הרגליים על הרצפה; הרם את הגב: יש צורך להעלות את תא המטען לכיוון הברכיים ולהוריד את תא המטען שוב עד שגב הכתפיים נוגע בקרקע.
במהלך תרגיל זה האדם יכול לחצות את הזרועות ליד תא המטען, או לעקוב אחר תנועת תא המטען כשהזרועות מניפות אותן.
3. סקוואט
הסקוואט, המכונה גם סקוואט , הוא תרגיל שלם מאוד, מכיוון שהוא מתרגל את הירכיים, הבטן, הגב והישבן במקביל. הידיעה כיצד לבצע כריעה נכונה היא חיונית מכיוון שהיא עוזרת לך לרדת במשקל, לטון את כל השרירים ולהגדיל את הגמישות במפרקים. לפיכך, עליכם:
- לקום: לפזר את הרגליים ברוחב הכתפיים שלך זו מזו; כופפו את הברכיים: יש לכופף את הברכיים, לזרוק את המותניים כלפי מטה, עד שתגיעו מעל קו הברך, ולדחוף את הישבן לאחור, כאילו הייתם יושבים בכיסא, שומרים על הגב. במהלך האימון אסור שברכיים צריכות לעבור מול קו הבוהן; הרחב את הרגליים: עליך למתוח את הרגליים, המכופפות, כדי לחזור למצב ההתחלה, להשתמש בעקבים על הרצפה ולהתכווץ עם הישבן, עד שאתה עומד.
במהלך ביצוע הסקוואט, יש להעביר את הזרועות לקצב התרגיל. בנוסף, ניתן לבצע את הסקוואט בעזרת משקולות או משקולות, להגדיל את הקושי בתרגיל ולשפר את התוצאות.
היתרונות של אימוני קרוספיט
לאימוני קרוספיט כמה יתרונות לגוף ולבריאות, כגון:
- משפר את הנשימה ומגביר את יכולת הלב; משפר את כל השרירים בגוף; מסייע לירידה במשקל; מוריד מסת השומן ומעלה את המסה הרזה; מגביר את הכוח; תורם להגברת הגמישות והקואורדינציה; משפר את הניידות והאיזון. מוריד לחץ ומגביר את ההערכה העצמית.
האדם שעושה קרוספיט על ידי שיפור תפקוד גופו באמצעות אימונים, משפר את תנוחת גופו בבית ובעבודה, מכיוון שאימונים מסוג זה כוללים תנועות פונקציונליות, שהם אלו הנחוצים לביצוע פעילויות יומיומיות, כמו למשל למשל, להוריד או לעלות במדרגות.
בנוסף, חיוני לשייך תזונה עשירה במזון לחלבון רזה, כמו עוף, הודו או דגים, דגנים כמו אפונה או שעועית, וכן פירות וירקות. כך תוכלו לעשות דיאטה קרוספיט מסוג זה.
