שלושת התרגילים לביצוע בבית ולאיבוד בטן מחזקים את שרירי הבטן, משפרים את היציבה, תורמים למתאר גוף טוב יותר והקלה על כאבי גב, אשר עשויים להיות קשורים לחולשה בבטן. ניתן לבצע את שלושת התרגילים הללו בבית ולאבד בטן 3 עד 5 פעמים בשבוע.
תרגילים אלה נהדרים לאיבוד בטן מכיוון שהם בעלי לאורך זמן ובעוצמה נמוכה, עם זאת, כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר בשריפת שומן בבטן ובהגדרת הצללית, רצוי שלפני תרגילים אלו ייעשו 15 עד 20 דקות של סיבולת לב, אשר ניתן להשיג למשל בריצה או בהליכה.
בנוסף לפעילות גופנית, חשוב שהאדם יעשה דיאטה בריאה, יימנע מצריכת מזונות עשירים בסוכר ושומנים והגדלת צריכת הפירות והירקות, העדפת ירידה במשקל והימנעות מאפקט האקורדיון. דע מה לאכול כדי לאבד את הבטן.
תרגיל 1: סקוואט
על מנת לבצע את הסקוואט, על האדם לפזר את הרגליים, למקם את הזרועות המושטות לפני הגוף ולגוש, כפי שמוצג בתמונה למעלה, למשך 30 שניות במועד. כך תוכלו לעשות סקוואטים בצורה נכונה.
תרגיל 2: פוש-אפ
בתרגיל זה, האדם צריך לשכב על הרצפה ואז לתמוך בברכיים על הרצפה, לכופף את הזרועות, כפי שמוצג בתמונה למעלה, למשך 30 שניות במועד.
תרגיל 3: מטפס חוצה
כדי להתחיל, עליך לתמוך בשתי הידיים על הרצפה ולהישאר על קצה כפות הרגליים, לשמור על גופך בשקט, מתוח במצב זה. לאחר מכן יש למתוח רגל אחת ולזרוק אותה לצד, כפי שמוצג בתמונה למעלה, לסירוגין שתי הרגליים לאורך התרגיל.
תרגיל נוסף שניתן לעשות כדי לטון את הבטן ולאבד את הבטן הוא הבטן היפופרסיבית. ראו בסרטון למטה כיצד עליהם לבצע:
המלצות לתרגילים
יש לבצע כל תרגיל ברציפות, למשך 30 עד 60 שניות מתוזמנות. זמן קצר לאחר מכן, התרגיל הבא צריך להתחיל, בסך הכל 3 דקות ואחריו תרגילים. כשאתה מגיע לסוף התרגילים האלה, יש לנוח עוד דקה אחת וחזור על הסדרה מההתחלה פעמיים נוספות, דאג לנשימה שלך תמיד בצורה טבעית, כלומר בלי לחסום את כניסת האוויר ויציאתו במהלך התרגיל. משך האימון הכולל צריך להיות 12 דקות בלבד.
עם זאת, אם אתה חש אי נוחות כלשהי, כמו כאבים בעמוד השדרה, הצוואר או הברך, אל תתאמן בכדי להימנע מפגיעה בבריאותך והתייעץ תחילה עם הרופא שלך. מורה לחדר כושר יוכל להצביע על סדרה שלמה של תרגילים שניתן לבצע בבית או בחדר הכושר כאשר המטרה היא לשרוף שומן, להגדיר או להגדיל שרירים.
בנוסף, אפשרות מצוינת נוספת לחיטוב הגוף ולירידה במשקל הן קרבות ואומנויות לחימה, המגדירות שרירים ומשפרות את הסיבולת והחוזק הגופני. בדוק תרגילים אחרים להגדרת הבטן.
תפריט לאבד בטן
הטבלה הבאה מציגה דוגמא לתפריט 1200 קלוריות שניתן להשתמש בו בשילוב עם פעילות גופנית לקידום ירידה במשקל:
| ארוחות עיקריות | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
| ארוחת בוקר | 1 כוס חלב שקדים + פרוסת לחם מלא עם שתי כפות גבינת ריקוטה + עלה חסה ופרוסת עגבניה + פרוסת מלון | כוס קפה עם חלב רזה ולא ממותק + לבננה, שיבולת שועל וקינמון: פוגעים ב 1/2 בננה ומערבבים עם ביצה, 1 כף שיבולת שועל ושריקת קינמון. כדי ללוות את החביתית ניתן להוסיף 1 כף חמאת בוטנים ופירות (1/2 קיווי חתוך, 1/2 כוס אוכמניות חתוכות, פטל או תות) | 1 כוס חלב רזה עם 1/2 כף אבקת קקאו + 2 ביצים מקושקשות עם עגבנייה ובצל + 1 פרוסת לחם חום קלוי |
| חטיף בוקר |
1 כוס תה לימון לא ממותק + 12 שקדים |
1 כוס מיץ ירוק שהוכנה עם: 1 עלה כרוב, 1/2 מיץ לימון, 1/3 מלפפון, 1 תפוח אדום קלוף ו 150 מ"ל קוקוס | 1 כוס תה לימון וקינמון + 1 אגס |
| ארוחת צהריים / ארוחת ערב | 90 גרם חזה הודו עם רוטב עגבניות טבעי בליווי 2 כפות אורז חום + 2 כפות שעועית + 1 מנה חסה, מלפפון וסלט גזר מתובל בשתי כפות שמן זית ולימון + 1 תפוז |
120 גרם סלמון בליווי מנה אחת של ירקות מוקפצים (שעועית ירוקה, גזר, ברוקולי, בצל וכרובית), מתובל בלימון וכף שמן זית + פרוסת אננס |
90 גרם עוף בגריל בליווי 60 גרם בטטה + 1 אחוז חסה, עגבנייה, בצל ומלפפון, מתובל בכף שמן זית + תפוח תפוחים |
| חטיף אחר הצהריים | 1 כוס שייק בננה (1/2 יחידה) ותפוח (1/2 יחידה) עם 1 כף שיבולת שועל מגולגלת | 1 פרוסת לחם חום קלוי עם 2 כפות גוואקמולי וביצה מקושקשת + כוס קפה לא ממותק | 180 גרם יוגורט דל שומן עם 1/4 כוס דגני מוזלי + 1/2 תפוח חתוך לפרוסות דקות |
הכמויות המוצגות בתפריט עשויות להשתנות בהתאם לגיל, מין, פעילות גופנית ונוכחות או היעדר מחלה כלשהי הנלווית לה. לכן האידיאל הוא לפנות לקבל הכוונה מטעם תזונאית בכדי שניתן יהיה לבצע הערכה מלאה ולגבש תוכנית תזונתית המותאמת לצרכים.
