לחמשת התרגילים הללו לבני גיל הזהב לבצע בבית יתרונות רבים כגון עזרה בשמירה או עלייה במסת השריר, שמירה על צפיפות העצם, שיפור שיווי המשקל, הקואורדינציה והניידות, הפחתת הסיכון לנפילה ועזרה בשמירה על עצמאות בביצוע פעילויות. של חיי היומיום.
עם זאת, חשוב תמיד להתייעץ עם רופא לצורך הערכה כללית, על מנת להתאים כל תרגיל להיסטוריה הקלינית, כמו נוכחות של מחלות לב וכלי דם או ריאות. בנוסף, לפני ואחרי התרגילים חשוב למתוח כדי לחמם את כל הגוף ולמנוע הופעת פציעות. ראו כמה דוגמאות לתרגילי מתיחות לקשישים.
יש לבצע תרגילים אלו לפחות 3 פעמים בשבוע ויש להפסיק אותם אם הקשיש מתחיל להרגיש כאב או אי נוחות במהלך ביצועו:
1. סקוואט
כשכפות הרגליים שלך מעט ברוחב הכתפיים, עליך להאריך את הידיים קדימה ולהכופף לאט לאט את הברכיים, לזרוק את המותניים ולדחוף את הישבן לאחור, כאילו אתה יושב בכיסא דמיוני, ושומר על הגב תמיד ישר.. חזרו למצב ההתחלה וחזרו עליו 10 פעמים.
בתרגיל זה, חשוב מאוד שהברכיים לעולם לא יהיו לפני כפות הרגליים, לכן עליכם לדחוף את הישבן לאחור ככל האפשר. אם אינכם יכולים לרדת הרבה, עליכם לרדת כמה שיותר והדרגתם לרדת קצת יותר.
2. שרירי רגליים עם משקולות
הישיבה על כדור או כסא ללא זרועות, החזק משקולת בכל יד, עם האצבעות פונות קדימה, והרם לאט לאט את המשקולות לכיוון הכתפיים שלך, תוך שמירה על הידיים והמרפקים קרוב לגופך, וחוזרים לאט לאט לתנוחת ההתחלה. חזור על הפעולה 10 פעמים.
לחץ על כתף
יושבים על כדור או כסא ללא זרועות, החזיקו משקולת בכל יד והרימו את המשקולות עד לגובה הכתפיים. לאחר מכן דחפו לאט לאט את המשקולות מעל הראש עד שזרועותיכם ישרות אך מעט כפופות וחזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה. חזור על הפעולה 10 פעמים.
4. ברך לחזה
שכב על הרצפה, על מזרון כושר קטן, כופף רגל אחת קרוב לחזה, אחוז בברך עם הידיים והחזק למשך 5 עד 10 שניות. ואז החלף רגליים וחזור על תנועות אלה 10 פעמים.
5. שלבים בשלב
הניחו רגל אחת על מדרגה או מדרגות והרמו לאט את הרגל השנייה מהצעד או המדרגה. ואז להוריד את רגלך לאט לאט לרצפה. חזור 10 פעמים על כל רגל.
