חטיפים מלאים לפני ואחרי האימון כדי לרדת במשקל או לעלות במסת שריר

הכנת חטיפים תזונתיים לפני האימון ועשירה בחלבון לאחר האימון מסייעת להמרצת יתר לחץ דם ולשיפור התיקון של סיבי שריר, מה שמאיץ את התפתחותם. אסטרטגיה זו צריכה לשמש בעיקר על ידי מי שרוצה לעלות במשקל ולהגדיל את כמות מסת השריר.

מצד שני, מי שרוצה לרדת במשקל יכול גם להשתמש באותה אסטרטגיה, אך לצרוך פחות מזון כדי לשלוט בצריכת הקלוריות שלהם.

חטיפים לפני האימון

באימון הקדם האידיאלי הוא לאכול ארוחה עשירה יותר בפחמימות ועם מעט חלבון או שומנים טובים, מה שיעזור לשמור על אנרגיה במהלך כל הפעילות הגופנית.

1. יוגורט עם פירות ושיבולת שועל

ערבוב יוגורט עם 1 פרי ו -1 או 2 כפות שיבולת שועל מספקת כמות טובה של פחמימה וחלבון לשמירה על אנרגיה לפני האימון. ביוגורט טבעי למשל, יש 7 גרם חלבון בכל יחידה, אותה כמות שנמצאת בביצה אחת.

למי שרוצה לרדת במשקל, הבחירה הטובה ביותר היא לקחת רק יוגורט טבעי או לערבב אותו עם פירות או שיבולת שועל, מבלי להוסיף הכל באותה ארוחה.

2. חלב קקאו וטוסט

חלב קקאו וטוסט מקמח מלא הוא חטיף נהדר לפני האימון, שכן הוא מספק חלבונים מפחמימות חלב ולחם, שיספקו לשרירים שלכם אנרגיה לאורך האימון. בנוסף, הקקאו עשיר בנוגדי חמצון שיסייעו להתאוששות שרירים ולמניעת הופעת כאבים חזקים, גם לאחר אימון כבד.

כדי לרדת במשקל, חלב קקאו מספיק בכדי לתת אימוני אנרגיה ופנים. אפשרות טובה נוספת היא לאכול טוסט מחיטה מלאה עם ריקוטה.

3. שייק בננה וחמאת בוטנים

נטילת שייק בננה, חלב וחמאת בוטנים היא אפשרות נוספת לפני האימון המספקת אנרגיה רבה. חמאת בוטנים עשירה בחלבון, שומנים טובים וויטמינים מקבוצת B, אשר יגדילו את ייצור האנרגיה במהלך פעילות גופנית. כדי להפוך אותו ליותר קלורי, אתה יכול להוסיף שיבולת שועל לוויטמין.

לירידה במשקל האפשרות הטובה ביותר היא להכין את הוויטמין רק עם חלב ופירות, מכיוון שזה מפחית קלוריות תוך שמירה על כמות טובה של אנרגיה לאימונים. ראו את היתרונות של חמאת בוטנים וכיצד להשתמש בה.

חטיפים לאחר האימון

לאחר האימון יש צורך בכמות גדולה יותר של חלבונים, נוגדי חמצון וקלוריות כלליות כדי להעדיף התאוששות מהירה של מסת השרירים וכדי לעורר את ההיפרטרופיה.

1. כריך עם פטה טונה

את הכלי של הטונה יש להכין על ידי ערבוב הטונה עם גבינה או יוגורט טבעי, שניתן לתבל בו קורט מלח, אורגנו וטפטוף שמן זית. הטונה עשירה בחלבון ואומגה 3, שומן בעל פעילות אנטי דלקתית ומסייע להפחתת כאבי שרירים.

עדיף שתשתמש בלחם מלא, ותוכל גם ללוות את הארוחה הזו בכוס מיץ פירות לא ממותק. כדי לרדת במשקל, הכריך הוא גם אפשרות טובה, אך יש להימנע משתיית המיץ.

2. אכל ארוחת צהריים או ארוחת ערב

ארוחות צהריים או ארוחת ערב הן ארוחות נהדרות לאחר האימון מכיוון שהן שלמות ויש בהן כמויות גדולות של חלבון. כשמוסיפים אורז ושעועית למשל, בנוסף לכך שיש בהם פחמימות, שילוב זה מביא גם חומצות אמינו וחלבונים שיחלימו מסת שריר.

בנוסף, ארוחות אלה כוללות בדרך כלל כמויות טובות של בשר, עוף או דגים, שהם מזון עשיר בחלבון. להשלמה כדאי להוסיף ירקות וזילוף שמן זית מעל הסלט, שיביא שומן טוב ונוגדי חמצון.

מי שרוצה לרדת במשקל יכול להשתמש בסלט ובשר, למשל, או במרק ירקות עם עוף או להכין פסטה קישואים. ראו 4 תחליפים לאורז ופסטה.

3. חביתה של חלבון

הכנת חביתה היא גם בחירה מצוינת לביצוע לאחר האימון, מכיוון שהיא מהירה, מלאה בחלבונים ומרגיעה מאוד. דרך טובה היא להשתמש ב -2 ביצים לבצק, שיכולות להכיל 1 או 2 כפות שיבולת שועל כדי לתת יותר אנרגיה, ולמלא בעוף מגורר, בקר טחון או גבינה מגורדת בתוספת ירקות, למשל. בכדי ללוות תוכלו לשתות קפה עם חלב או כוס מיץ פירות טבעי, בלי להמתיק.

כדי לרדת במשקל, חביתה של ירקות או גבינות היא בחירה מצוינת, המלווה בקפה שחור או תה לא ממותק.