היתרונות הבריאותיים של ברוקולי

ברוקולי הוא צמח מצליבים השייך למשפחת Brassicaceae . ירק זה, בנוסף לכך שיש לו מעט קלוריות (25 קלוריות במאה גרם), ידוע באופן מדעי כבעל ריכוזים גבוהים של סולפורפנים. כמה מחקרים מדעיים מצביעים על כך שתרכובות אלו יכולות לעזור במניעת שינויים בתאים סרטניים שעלולים להיות קשורים לסיכון נמוך יותר לאוטם שריר הלב.

הדרך הטובה ביותר לצרוך ברוקולי היא דרך העלים והגבעולים המאודה במשך כ 20 דקות כדי למנוע אובדן של ויטמין C. כמו כן ניתן לצרוך אותו גולמי בסלטים ומיצים. צריכת ירק זה באופן קבוע מסייעת בשיפור מערכת החיסון ובהקלה על עצירות.

1. מפחית כולסטרול

ברוקולי הוא מזון עשיר בסיבים מסיסים, הנקשרים לכולסטרול במעי ומפחיתים את ספיגתו, מסולקים דרך צואה ועוזרים לשלוט ברמותיו בגוף.

2. מונע מחלות לב וכלי דם

בנוסף להורדת הכולסטרול, ברוקולי מחזק את כלי הדם חזקים יותר ולכן הוא מסוגל לשמור על לחץ הדם תחת שליטה. בנוסף, הוא מכיל סולפורפאן, חומר בעל תכונות אנטי דלקתיות המונע הופעת נגעים בכלי דם והתפתחות מחלות בעורקים הכליליים.

3. מקל על העיכול

ברוקולי הוא דרך טובה לשמור על פעולת תהליך העיכול כראוי, מכיוון שהרכבו העשיר בסולפורפאן מווסת את כמויות החיידקים בקיבה, כמו הליקובקטר פילורי , ומונע הופעה של כיבים או דלקת קיבה למשל.

4. מונע עצירות

הסיבים הקיימים בברוקולי מאיצים את מעבר המעיים ומגבירים את נפח הצואה, אשר יחד עם צריכת מים מספקת, מעדיפים את יציאת הצואה.

5. מגן על העיניים

לוטאין הוא סוג של קרוטנואידים שנמצא בברוקולי שיכול לעזור בהגנה על העיניים מפני השפלה מאקולרית מאוחרת והתפתחות קטרקט, בעיות שמטשטשות את הראייה, במיוחד בקרב קשישים. ריכוז הלוטאין בברוקולי הוא 7.1 עד 33 מק"ג לגרם ממשקלו של ירק זה.

6. מונע בעיות מפרקים

ברוקולי הוא ירק בעל תכונות אנטי דלקתיות מעולות המסייעות להפחתת דלקת במפרקים, מה שעלול לעכב התפתחות של בעיות מפרקים כמו דלקת מפרקים ניוונית למשל.

7. מגביר את הגנות הגוף

בשל כמות הוויטמין C, הגלוקוזינולטים והסלניום, צריכת הברוקולי מסייעת באופן קבוע להגדלת ההגנה של הגוף ולשיפור מערכת החיסון, כמו גם בהגנה על הגוף מפני זיהומים.

8. מונע הופעת סרטן

ברוקולי עשיר בסולפורפן, גלוקוזינולטים ו indole-3-carbinol, חומרים הפועלים כנוגדי חמצון, ומסייעים במניעת התפתחות של סוגים שונים של סרטן, בעיקר סרטן הקיבה והמעי. בנוסף, אינדול-3-קרבינול מוריד גם את כמות האסטרוגן המסתובבת בדם, ומונע הופעת תאים סרטניים שגידולם תלוי בהורמון זה.

ישנם מחקרים המראים כי צריכת 1/2 כוס ברוקולי מדי יום עשויה לעזור במניעת סרטן.

מידע תזונתי לברוקולי

רכיבים	כמות ב 100 גרם ברוקולי גולמי	כמות ב 100 גרם ברוקולי מבושל
קלוריות	25 קק"ל	25 קק"ל
שומן	0.30 גרם	0, 20 גרם
פחמימות	5.50 גרם	5.50 גרם
חלבונים	3.6 גרם	2.1 גרם
סיבים	2.9 גרם	3.4 גרם
סידן	86 גרם	51 גרם
מגנזיום	30 גרם	15 גרם
זרחן	13 גרם	28 גרם
ברזל	0.5 גרם	0.2 גרם
נתרן	14 מ"ג	3 מ"ג
אשלגן	425 מ"ג	315 מ"ג
ויטמין C	6.5 מ"ג	5.1 מ"ג

מתכוני ברוקולי

ניתן להכין ברוקולי במגוון דרכים, מבושל ומבושל, אולם הדרך הטובה ביותר לאכול אותו היא גולמית, מכיוון שבדרך זו אין אובדן חומרים מזינים. אז טיפ טוב לשימוש בברוקולי גולמי הוא להכין סלט או להשתמש בו להכנת מיץ טבעי, יחד עם תפוז, מלון או גזר, למשל.

1. אורז עם ברוקולי

להכנת האורז הזה מועשר בברוקולי פשוט להוסיף כוס אורז, ושתי כוסות מים. רק כאשר האורז נמצא 10 דקות משם, מוסיפה כוס ברוקולי קצוצה, כולל עלים, גבעולים ופרחים.

כדי להעלות עוד יותר את הערך התזונתי של מתכון זה, ניתן להשתמש באורז חום.

2. סלט ברוקולי עם גזר

חותכים את הברוקולי ומניחים לתבנית עם ליטר מים בערך ומבשלים עד שהוא מתרכך מעט. מכיוון שזמן הבישול של הברוקולי שונה מגזר, יש לשים את הגזר לבישול לפני וכשהוא כמעט מוכן כדאי להוסיף את הברוקולי במים המלוחים. לאחר הבישול מפזרים טפטוף שמן זית. אפשרות נוספת היא לטגן 2 שיני שום בשמן ולפזר את הברוקולי והגזר לפני ההגשה.

3. ברוקולי au gratin

משאירים את כל הברוקולי על תבנית אפייה מכוסה בנייר קלף ומפזרים מלח, פטרוזיליה קצוצה ופלפל שחור. מכסים בגבינה לבחירתכם, מגוררת או חתוכה לרצועות ואופים בתנור למשך כעשרים דקות.

4. מיץ ברוקולי עם תפוח

מרכיבים

• 3 יחידות תפוח עץ ירוק; 2 כוסות ברוקולי; 1 לימון; 1.5 ליטר מים קרים

שיטת ההכנה

חותכים את גבעולי התפוח והברוקולי, מכניסים לבלנדר ומוסיפים את המים ומיץ הלימון. מקציפים את כל המרכיבים ואז שותים. מיץ זה יכול לכלול גם עלים ירוקים אחרים, כמו כוסברה ופטרוזיליה, למשל.