7 טיפים לריצה כשאתם סובלים מעודף משקל

כשאתם סובלים מעודף משקל, כלומר כאשר ה- BMI שלכם הוא בין 25 ל- 29, יש לתרגל ריצה בהנחייתו של איש חינוך גופני בכדי להימנע מפציעות ובעיות בריאות. לפיכך, מומלץ לפני שמתחילים לרוץ, מבוצעות בדיקות להערכת כושר לב-ריאה ובריאות העצמות והמפרקים, למשל.

בנוסף, יש צורך לחזק את השרירים, לחשב את פעימות הלב, להגדיר מטרה ולאכול כמו שצריך לפני אימוני ריצה ואחריה כדי שיהיו להם יתרונות.

בדרך כלל, ריצה היא אחת הפעילויות הגופניות שהכי שורפת שומן ועוזרת לך לרדת במשקל מהר יותר, שכן יש חילופי מסת שומן למסה רזה, עם זאת חשוב לרוץ לפחות 3 פעמים בשבוע. למד כיצד ריצה יכולה לרדת במשקל.

כמה טיפים שחשובים למי שרוצה לרוץ וסובל מעודף משקל כוללים:

1. תכנן אימונים עם מאמן

אימון ריצה צריך תמיד להיות מתוכנן על ידי מאמן כושר או מאמן שחייב לקבוע תוכנית אינדיבידואלית המותאמת ליכולותיו ולמגבלותיו של האדם.

עם זאת, לפעמים ריצה עשויה לא להיות האופציה הראשונה עבור אלו הסובלים מעודף משקל, וייתכן שיהיה צורך לבצע אימון פרוגרסיבי כפי שמוצג בטבלה, החל מהליכה קלה כ- 30 דקות. על פי ההתפתחות של האדם, המאמן יכול להמליץ ​​על טיול טרוט, שהוא הליכה עם קצב מעט יותר אינטנסיבי, או ריצה איטית, למשל. דע את היתרונות העיקריים של הליכה.

הקושי באימונים צריך לגדול בהדרגה, מאחר וריצה הינה פעילות גופנית עם השפעה רבה על המפרקים, בעיקר על הברכיים, בנוסף לדרוש יכולת לב טובה.

2. בחר את המסלול הטוב ביותר

עליכם לבחור לרוץ על הדשא, בשבילי עפר שטוחים או אפילו על ההליכון ולהימנע מריצה על האספלט, מכיוון שהסיכון לפציעה יכול להיות גדול יותר. בנוסף, עליכם לבחור שבילים שטוחים ולהימנע מעליות וירידות בכדי שהמרוץ יהיה יעיל יותר.

3. חישוב דופק

כמו כן, חשוב לחשב את קצב הלב המרבי לדקה המתרחש במאמץ כך שלא יהיה עומס יתר על הלב בזמן האימון. כדי לחשב את פעימות הדופק שהלב צריך להגיע אליהם במהלך המירוץ, ניתן ליישם את הנוסחה הבאה: 208 - (0.7 x גיל בשנים). לדוגמא, אדם בן 30 צריך לחשב: 208 - (0.7 על 30 שנה) = 187, שזה מספר פעימות הדקה שעל הלב להגיע אליו במהלך הריצה.

כדי לחשב את פעימות הלב תוכלו להשתמש במד תדרים, במוניטור לב או למשל בשעון עם רצועת לב.

4. חיזוק השרירים

כשאתה רץ עם עודף משקל חיוני לעשות אימוני משקולות, במיוחד שרירי הרגליים למניעת פגיעות בברך וקרסול, הנפוצות אצל רצים.

באופן זה תוכלו לבצע סקוואטים, כפיפות בטן, קרשים ולהשתמש במכשירים שעובדים את המותניים והשרירים בחלק האחורי של הרגל, תמיד בהמלצת המורה לחדר הכושר.

5. רצים יחד

בדרך כלל, ריצה בחברתו של עמית, חבר או מורה עובדת כגורם הגורם לאדם להרגיש יותר ויותר מסוגל להגיע למטרותיו.

6. הציבו מטרה

חיוני להגדיר מרחק, שלא יעלה על 5 ק"מ בחודש הראשון, ואשר ניתן להגדיל אותו בהדרגה. לדוגמה, אתה יכול להגדיל ק"מ 1 בכל שבוע של ריצה, אם המאמן מבין שהאדם מותנה היטב. על ידי קביעת המטרה האדם מסוגל למקד טוב יותר את הריכוז שלו, למצוא דרכים להתגבר על עצמו.

7. נושמים נכון

בזמן ריצה יש להשתמש בנשימה בטנית, תוך שימוש בסרעפת, שאיפה למשך 3 צעדים ונשיפה לשתי צעדים, שכן היא מאפשרת שימוש בכפות רגליים מתחלפות במהלך הנשיפה, הימנעות מהסיכון לפציעה, בנוסף לספיגת חמצן גדולה יותר.

לפני שתתחיל לרוץ

כשאתם סובלים מעודף משקל ואתם רוצים להתחיל לרוץ חיוני לפנות לרופא שיעשה את הבדיקות הדרושות ולדעת אם אתם מסוגלים לרוץ. לפיכך, עליכם:

• הערך את ה- BMI, שהוא בין 25 ל- 29 כאשר האדם סובל מעודף משקל. למד כיצד לחשב BMI; הערך את שיעור השומן בגוף, שמשתנה עם הגיל והמין, אך בדרך כלל אמור להיות פחות מ- 18% אצל גברים ופחות מ- 25% אצל נשים; מדוד את היקף הבטן, שחייב להיות פחות מ 80 ס"מ בנשים ו 90 ס"מ אצל גברים; ערכו בדיקה ארגוספירומטרית, המעריכה את רמת הכושר הגופני, תפקוד הלב והריאות; קח למשל בדיקת דם כדי להעריך גלוקוז, טריגליצרידים וכולסטרול.

רק לאחר הפנייה לרופא, המאמן יכול לקבוע אימון לאדם שיוכל לרדת במשקל ולרוץ מבלי לקחת סיכונים.

מה לאכול לפני ואחרי המירוץ

כשאתם סובלים מעודף משקל, עליכם להתייעץ עם תזונאית בכדי שתוכלו להכין תזונה המותאמת לצרכים שלכם. תזונה נכונה חיונית לפני ואחרי ריצה, מכיוון שיש צורך לספק אנרגיה מספקת לצרכים, להפחית את נזק השרירים ולקדם התאוששות גופנית.

בנוסף, שתיית לפחות חצי ליטר מים במהלך הריצה ונעילת נעליים קלות ונוחות המתאימות לסוג הצעד היא חיונית.