מה לעשות כדי להשיג מסה רזה מהר יותר

בכדי לעלות במסת שריר עליכם לבצע תרגילי אימון משקולות בחדר הכושר, תוך שמירה על הנחיות המאמן ומעקב אחר תזונה עשירה בחלבון, חשוב מאוד לאפשר זמן לשריר לנוח כדי שיוכל לצמוח.

טיפול זה חשוב מכיוון שבזמן התרגיל סיבי השריר נפצעים ושולחים איתות לגוף המצביע על הצורך בהתאוששות שרירים, בעוד שתזונה מספקת תספק את חומרי התזונה הדרושים כך שקוטר סיבי השריר יכול להתגבר ונמצא במהלך זמן המנוחה שהשריר מתאושש ויש לו זמן להתפתח.

התחל אימון על ידי אימון משקולות

8 הטיפים הטובים ביותר להשגת מסת שריר במהירות וביעילות הם:

1. בצעו כל תרגיל לאט

יש לבצע אימונים באימוני משקל לאט, כך שתוכלו להרגיש את כל תנועת השריר, ולהימנע מביצוע פיצויים המקלים על התרגיל. בדוק תוכנית אימון עם תרגילים לצבירת מסה;

2. אל תפסיק להתאמן ברגע שתתחיל להרגיש כאב

עליך להימנע מהפסקת פעילות גופנית כשאתה מתחיל להרגיש כאב, מכיוון שכך השריר מתחיל "לשרוף" את הסיבים הלבנים, שהם הסיבים הקצרים, שמובילים להיפרטרופיה.

3. התאמן 3 עד 5 פעמים בשבוע

יש לבצע אימונים 3 עד 5 פעמים בשבוע, מכיוון שיש לבצע את אותה קבוצת שרירים רק פעם אחת או פעמיים.

4. אכלו אוכל עשיר בחלבון

יש לאכול אוכל עשיר בחלבונים מדי יום ועדיף עם כל ארוחה, אך במיוחד לאחר האימון. ראו כיצד צריכה להיות התזונה כדי לצבור מסה.

5. התחל להתאמן באימוני משקל

האימון צריך להתחיל בתרגילי אימון משקולות ורק לאחר מכן יש לבצע את התרגילים האירוביים, כי אז יש יותר נכונות לדרוש את המקסימום של השרירים בלבד.

6. עיין בסדרה כולה כל 4 או 5 שבועות

יש לבחון את הסדרה כל 4 או 5 שבועות, לשנות או להוסיף כמה תרגילים להגברת האינטנסיביות והאתגרים.

7. יש לבצע כל תרגיל באמצעות 65% מהעומס המרבי

יש לבצע את התרגילים תוך שימוש בכ- 65% מהעומס המקסימלי שניתן לבצע בעזרת חזרה יחידה. לדוגמא, כשאתה יכול רק להרים משקל של 30 ק"ג עם הארכת הירך, עליך להתאמן באמצעות משקל של כ -20 ק"ג, בעלייה מתקדמת.

8. כאשר מגיעים למטרה הרצויה אסור להפסיק

לאחר הגעה למסת השריר הרצויה, אסור להפסיק להתאמן, כדי לא לאבד את ההגדרה שהושגה. באופן כללי ניתן לראות אובדן מסת שריר תוך 15 יום בלבד ללא אימונים.

ניתן לראות את התוצאות הראשונות של חדר הכושר עם לפחות 3 חודשי תרגול קבוע של תרגילי פיתוח גוף, ועם 6 חודשי אימון, ניתן כבר להבחין בהבדל טוב בצמיחת השרירים ובהגדרתו. עם זאת, ניתן להבחין במצבי לב כבר בחודש הראשון.

בנוסף, תוספי חלבון או קריאטין הם אפשרות נהדרת המסייעת להשגת מסת שריר, אולם יש ליטול תוספי מזון אלה רק בהנחיית רופא או תזונאית. ראה את 10 התוספים המשומשים ביותר כדי להשיג מסה רזה.