קרוספיט הוא אופן אימונים בו המטרה היא בעצימות גבוהה, שיכולה להיות בצורת מעגל, אותו יש לבצע 3 עד 5 פעמים בשבוע ואשר דורש התניה פיזית מכיוון שיש מעט מאוד מנוחה בין כל תרגיל.
ניתן לבצע את התרגילים הללו בבית או בחדר הכושר, בהנחיית מאמן, על מנת להבטיח כי האימונים יתבצעו בצורה נכונה, ללא סיכון לפציעה. עם זאת, לפני שמתחילים תוכנית אימונים כלשהי, יש לפנות לרופא בכדי לבדוק את בריאות הלב ואם יש מגבלות שמוטלות על ידי גיל ומחלות אורטופדיות שיכולות להשפיע על עמוד השדרה או המפרקים. למידע נוסף על קרוספיט.
על מנת שהאדם ישיג את התוצאות הרצויות, חשוב שבנוסף לתרגילים יש להקפיד על תזונה מאוזנת, בריאה והולמת. ראו כיצד צריכה להיות הדיאטה של מי שעושה קרוספיט.
כמה דוגמאות לתרגילי קרוספיט לירידה במשקל וירידה בבטן הם:
1. קפיצת חבל
החבל הוא מרכיב הקיים כמעט בכל תיבות הקרוספיט ובמכוני הכושר, שכן הוא מאפשר לאדם להגביר את חילוף החומרים שלו תוך זמן קצר, המעדיף שריפת קלוריות וחיטוב הירכיים, השוקיים והבטן, ולכן הוא, תרגיל שעוזר לך לאבד את הבטן.
תלוי במצבו הגופני והתאום הגופני של האדם, ניתן לקבוע זמני פעילות ארוכים יותר ושונות אימונים. כדי לקבל יתרונות רבים יותר ולהעצים את התוצאות, מעניין לקפוץ על חבל, ולאחר סיום הזמן שנקבע מראש, להתחיל תרגיל נוסף. ככה אפשר לשמור על חילוף החומרים פעיל תמיד ולאבד יותר קלוריות.
2. כיפוף הזרוע
למרות שכפיפה היא תרגיל הנמצא בשימוש נרחב לחיזוק שרירי החזה והזרועות, אך לצורך ביצוע התנועה בצורה נכונה, יש צורך להפעיל גם את שריר הבטן, וגם לחזק אותו. עקב חיזוק השרירים ישנו שיעור גבוה יותר של שריפת שומן, כולל שומן בבטן.
כדי לבצע את הפוש-אפ, עליכם לשכב על הבטן, לתמוך במשקל גופכם על בהונות הרגליים והידיים, לקרב את גופכם לרצפה, לכופף רק את המרפק. מומלץ לבצע את מספר החזרות הגדול ביותר במשך 20 שניות ומיד לאחר מכן להתחיל בתרגיל למטה. למי שאינו יכול לבצע את הפוש-אפ כשמשקל הגוף מונח על הרגליים, ניתן לעשות זאת עם הברכיים על הרצפה, עם זאת חשוב לנסות, לאט-לאט, לבצע את הפוש-אפ בלי הברכיים על הרצפה.
3. סקוואט
ממש כמו כיפוף, הסקוואט הוא תרגיל שצריך להפעיל את שריר הבטן כך שהתנועה נעשית בצורה נכונה וניתן לראות תוצאות של התרגיל, כמו התנגדות וחוזק מוגבר של שרירי הרגל והבטן.
ישנן מספר דרכים לבצע את הסקוואט, העשויות להשתנות בהתאם לסוג האימונים אותו מבצע האדם, התניידות גופנית ונוכחות מגבלה כלשהי במפרק, למשל. לרוב, הסקוואט נעשה עם משקל הגוף עצמו, בו בדרך כלל מבוצעות חזרות רבות בפרק זמן קצר, או עם המשקולת מאחור, בהן ניתן לקבוע זמן לבצע כמה שיותר סקוואטים ככל האפשר. או שכמות הסקוואטות מותנית בעומס המשמש.
הכירו סוגים אחרים של סקוואטים שניתן לעשות כדי לאבד את הבטן.
4. בורפס
בורפס הם תרגילים אינטנסיביים העובדים כמעט את כל קבוצות השרירים, מכיוון שהם מתאימים לשילוב של סקוואט, שכיבות סנדלי עקב ועקבים, ומסייעים בשיפור יכולת הלב והמצב הגופני, בנוסף לטובת שריפת שומן, כולל בטן.
בורפס הם תרגילים פשוטים אותם יש לבצע, האדם צריך להתחיל לעמוד, ואז להוריד עד שהוא מגיע למצב הכריעה ואז לדחוף את הרגליים לאחור כדי להישאר על הלוח. אחרי הלוח, משוך את רגליך קרוב לגופך וקם בקפיצה קלה. יש לחזור על התרגיל מספר פעמים ורצוי באותו קצב.
5. בטן
תרגילי בטן חשובים לחיזוק הבטן ולהבטחת יציבות רבה יותר לגוף. בנוסף, בזמן שריר הבטן עובד ופותח, יש גירוי של שריפת שומן שהצטבר באזור, וגורם לאדם לאבד את בטנו.
אפשרות בטן המשמשת לעתים קרובות בקרוספיט היא קאנו הבטן, בו האדם שוכב ומגביה רק את תא המטען והרגליים, כאילו יוצר את האלטרה V, מכניס את הזרועות לפנים ונשאר במצב זה לפני הזמן. נקבע.
6. הבהמות למוט
הבהמות לבר הוא תרגיל המסייע גם בחיזוק הבטן, וכתוצאה מכך גם באובדן שומן בבטן. כדי לבצע את התרגיל הזה, פשוט הישאר תלוי על סרגל קרוספיט והזז את גופך בכדי להביא את הרגליים אל הבר. למתחילים, במקום כפות רגליים על הבר, הפעמים הראשונות שהתרגיל יבוצע יכול להיות הבאת הברכיים לחזה.
7. גלשן
הלוח הוא תרגיל המקדם גם את חיזוק הבטן, מכיוון שהוא מאלץ את האדם להתכווץ בבטן ולהישאר במצב זה למשך תקופה מסוימת, בדרך כלל בין 30 שניות לדקה, ועוזר לאבד את הבטן.
8. נדנדה קטלבל
הנדנדה בקטלבל היא תרגיל הזקוק להכנה גופנית ומודעות לגוף לצורך ביצועו, מכיוון שהוא נדרש לאדם לשמור על עמוד שדרה ישר ויש לו נשימה קצבית. לשם כך, פשוט החזיקו את הקטל בשתי ידיים וכופפו את הברכיים כאילו אתם מתכוונים לגוץ. לאחר מכן, יש לדחוף את הגוף כך שהקטבל יהיה בגובה הכתפיים והברכיים מורחבות, ואז להוריד את הקומטל באותו שביל. יש לחזור על התנועה פעמים רבות כפי שמצוין בתכנית האימונים.
תרגיל זה, בנוסף לעבודת שרירי הגפיים התחתונות, כתוצאה מהסקוואט, עובד גם על שרירי הגפיים העליונות ושרירי הבטן, ומסייע לאבד את הבטן.
9. מטפס
תרגיל זה ממריץ גם את השיפור במיזוג הגופני וכדי לבצע אותו, האדם צריך לשמור על שרירי הבטן מכווצים. כדי לבצע את המטפס, המכונה גם סופרמן, פשוט הניח את הידיים והבהונות על הרצפה על הרצפה והגיע לסירוגין לברך אחת הקרובה לחזה למשך 20 שניות.
