איך הספורטאי צריך להאכיל (לפי כל ענף ספורט!)

התזונה של הספורטאי היא חלק מהותי מהאסטרטגיות להשגת תוצאות מיטביות, משתנות בהתאם למודעות הנהוגה, עוצמת האימונים, השעות וקירוב תאריכי התחרויות.

כמות הפחמימות והחלבונים יכולה להשתנות בהתאם לסוג האימונים, בין אם מדובר בסיבולת או כוח, והאם הספורטאי נמצא בזמן להתמקד בהגדלת מסת שריר או איבוד שומן.

כוח ספורטאים

ספורטאי כוח הם אלה שביצועי האימונים שלהם משתפרים עם עליית מסת השריר. קבוצה זו כוללת לוחמים, מרימי משקל, מתמודדי הרמת משקולות, אימוני משקולות וספורטאים בהתעמלות אולימפית, למשל.

לקבוצה זו צריכה להיות עלייה בצריכת חלבונים וקלוריות כלליות בתזונה, על מנת להעדיף את העלייה במסת השריר. כשמגיעים למה שנחשב לאידיאל של השרירים, יש צורך להתחיל בתהליך של אובדן שומן, בדרך כלל נעשה עם הפחתת הפחמימות התזונתיות ועלייה בתרגול אירובי קליל, כמו הליכה. ראו את המזונות העשירים ביותר בחלבון.

ספורטאי סיבולת

בין הספורטאים הללו ניתן למנות את אלה שמתאמנים על ריצות ארוכות, מרתונים, אולטרה מרתונים, רוכבי אופניים ומתחרות איש הברזל, פעילויות הדורשות הכנה נהדרת לייצור אנרגיה משריפת שומן בגוף. לרוב מדובר בספורטאים דקיקים ורזים שיש להם הוצאה אנרגטית גבוהה, הדורשים צריכה גבוהה של קלוריות. לאימונים ותחרויות שנמשכים יותר משעתיים, מומלץ להשתמש בג'לי פחמימות בפרופורציה של 30 עד 60 גרם לשעה.

ספורטאים אלה צריכים לצרוך כמויות גדולות יותר של פחמימות מאשר ספורטאי הכוח, אך תמיד לזכור לכלול מקורות טובים לחלבונים כמו בשר, עוף, דגים וביצים, ושומנים טבעיים כמו שמן זית, אגוזים, גבינות שומניות וחלב מלא. ראה אילו מזונות עשירים בפחמימות.

תרגילי פיצוץ

במודליות זו נכללים תרגילים המשתנים את הצורך בכוח וסיבולת גופנית, כמו כדורגל, כדורעף, כדורסל וטניס. הם תרגילים ממושכים, אך עם מגוון מאמץ גופני הנדרש, בעלי רגעי שיא ומנוחה.

על קבוצה זו לצרוך כמויות טובות מכל חומרי התזונה, מכיוון שהם זקוקים למסת שריר טובה וגם להתנגדות גופנית בכדי לעמוד במשחקים ארוכים או בתחרויות. לאחר האימון, יש צורך בארוחות עשירות בפחמימות ובחלבונים כדי לעורר את התאוששות מסת השריר.

כיצד להישאר לחות במהלך האימונים

הכמות האידיאלית לשתייה מבוססת על חישוב 55 מ"ל נוזלים לכל קילו ממשקלו של הספורטאי. באופן כללי, מומלץ לצרוך כ 500 מ"ל לפני אימון ו 500 מ"ל עד 1 ליטר מים לכל שעה של אימון.

הידרציה נמוכה יכולה להוביל לבעיות כמו ריכוז מופחת, סחרחורת, כאבי ראש והתכווצויות שרירים, אשר בסופו של דבר מפחיתות את ביצועי האימונים.

מתי להשתמש במשקאות איזוטוניים

משקאות איזוטוניים חשוב להחליף אלקטרוליטים אבודים יחד עם זיעה, במיוחד נתרן ואשלגן. אלקטרוליטים אלה קיימים במשקאות כמו מי קוקוס או איזוטוניקה מתועשת, כמו Gatorade, Sportade או Marathon.

עם זאת, הצורך שלהם בשימוש הוא רק כאשר הספורטאי מאבד 2% או יותר ממשקלו במהלך האימונים. לדוגמא, אדם שמשקלו 70 ק"ג צריך לאבד לפחות 1.4 ק"ג על מנת להחליף אלקטרוליטים. בקרה זו חייבת להיעשות באמצעות שקילה לפני ואחרי אימונים.

מתי להשתמש בתוספי מזון

יש להשתמש בתוספי חלבון או היפר-קלוריות על פי הצורך בתוספת חומרים מזינים מהתזונה המתוכננת. בדרך כלל משתמשים בהיפר-קלוריות בכדי להקל על צריכת הקלוריות הגבוהה הנדרשת על ידי ספורטאים, שלא תמיד מסוגלים לאכול את הכל במזון טרי.

בנוסף, בשלבים של בלאי שרירים רב לאחר תחרות אינטנסיבית, יתכן שיהיה צורך גם להוסיף תוסף כדי להאיץ את התאוששות השרירים. הכירו 10 תוספי מזון לעלייה במסת שריר.