התזונה לאוסטיאופורוזיס חייבת להיות עשירה בסידן, קיימת במזונות כמו חלב, גבינה ויוגורט, וויטמין D שנמצא בדגים, בשר וביצים. ויטמין D מגביר את ספיגת הסידן במעי, והסידן הוא המינרל העיקרי היוצר מסת עצם.
אוסטאופורוזיס היא מחלה כרונית שאין לה תסמינים, והיא מתגלה בבדיקות שליטה ומניעה לבריאות הכללית. זה שכיח יותר אצל נשים, במיוחד לאחר גיל המעבר, ומעלה את הסיכון לשברים בעצמות.
מה לאכול
אוכל מתאים לאוסטיאופורוזיס צריך להכיל:
סידן
המזונות העיקריים העשירים בסידן הם חלב ונגזרותיו, כמו גבינה ויוגורט. בנוסף למוצרי חלב הם מביאים גם כמויות טובות של מזונות סידן כמו סרדינים, שקדים, סלמון, טופו, ברוקולי, ארוגולה, קייל ותרד.
ויטמין D
הוויטמין נחוץ לספיגה נכונה של סידן במעי, ונמצא במזונות כמו סלמון, שמן כבד בקלה, ביצה וסרדינים. עם זאת, הדרך הגדולה והטובה ביותר לייצור מספיק ויטמין D לגוף היא להשתזף מדי יום במשך 20 דקות, מכיוון שקרני השמש מעוררות את ייצור הוויטמין הזה בעור.
עם זאת, אם רמות הוויטמין D כבר נמוכות או כאשר כבר מותקן אוסטאופורוזיס, הרופא עשוי להמליץ על תוספי מזון על בסיס סידן וויטמין D.
מגנזיום
מגנזיום הוא מינרל חשוב להמרת ויטמין D לצורתו הפעילה, מכיוון שרק אז הוא יפעל כראוי בגוף. מגנזיום קיים למשל בזרעי דלעת, שומשום, זרעי פשתן, ערמונים, שקדים, בוטנים ושיבולת שועל.
ממה להימנע
מצד שני, במזון לאוסטיאופורוזיס יש להימנע מצריכת מזונות שמפחיתים את ספיגת הסידן במעי או המגבירים את הפרשתו דרך הכליות, דרך שתן, כגון:
- אוכל עשיר במלח ונתרן, כגון קוביות בשר, נקניק, נקניק, בשר חזיר, מזון קפוא קפוא ומזון מהיר; חומצה אוקסלית ופיטאט, קיימים בשוקולד, נבט חיטה, אגוזים, שעועית, תרד, עגבניות ומנגולד; חמאה ובשרים שומניים, שכן עודף שומן רווי מוריד את ספיגת הסידן בגוף; עודפי חלבונים, קיימים בעיקר בבשר, דגים ועוף.
עודף החלבונים מגביר את חיסול הסידן בשתן ויכול להפחית את ספיגתו במעי, מכיוון שבדרך כלל חלבונים קיימים במזונות העשירים גם בברזל, מינרל המתחרה כי הסידן ייספג במעי. קארורו הוא צמח עשיר בסידן, ראו היתרונות שלו כאן.
תפריט דיאטה לאוסטאופורוזיס
הטבלה הבאה מציגה דוגמא לתפריט בן 3 ימים לשיפור אוסטאופורוזיס:
| ארוחה | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
| ארוחת בוקר | 1 כוס חלב + 2 פרוסות לחם מלא עם ביצה וגבינה | 1 יוגורט רגיל + 1 טפיוקה עם ביצה | 1 כוס קפה עם חלב + חביתה ביצה עם גבינה |
| חטיף בוקר | בננה 1 + 10 ערמונים | 1 כוס מיץ ירוק עם קייל | תפוח 1 + 20 בוטנים |
| ארוחת צהריים / ארוחת ערב | 4 קול אורז + 2 קול שעועית + 100 גר 'סטייק רזה + סלט ירוק עם שמן זית | פסטה סרדינית ברוטב עגבניות + ירקות מוקפצים עם זרעי דלעת ושמן זית | מרק עוף עם ירקות |
| חטיף אחר הצהריים | 1 יוגורט רגיל + 1 col של מרק דבש + 2 col של גרנולה | 1 כוס קפה קטנה + בננה אפויה + גבינת אשור אפויה | 1 כוס שייק אבוקדו עם שיבולת שועל |
לפיכך, יש לצרוך בנפרד מזונות העשויים להפחית את ספיגת הסידן, כמו בשר ושעועית, למזונות עשירים בסידן, בעיקר חלב ומוצרי חלב. ראו 3 מאכלים אחרים לחיזוק העצמות.
בנוסף, התרגיל של פעילות גופנית חשוב מאוד גם לשמור על חזקות עצמות, למדו טיפים אחרים על ידי צפייה בסרטון:
