אכילה בריאה לפעילות גופנית צריכה לקחת בחשבון את סוג ועוצמת הבלאי הגופני והאובייקטיבי של הספורטאי.
עם זאת, באופן כללי, לפני אימונים, יש לתת עדיפות לפחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך, כך שבנוסף לספק את האנרגיה הדרושה, יפחיתו את הרעב במהלך האימונים. לאחר האימון רצוי לאכול אוכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה כמו לחם, ריבה, דבש, גויאבה להחלפת אנרגיה מהירה ושיפור התאוששות השרירים.
1. לפני אימונים - יש להכניס פחמימות
בין 20 ל 30 דקות לפני האימון, יש לאכול אחת מהאפשרויות הבאות:
- 200 מ"ל שייק פירות עם יוגורט טבעי (עם דגנים כדי להפוך אותו לאנרגטי יותר); 250 מ"ל מיץ אגס; 1 כוס ג'לטין עם יוגורט.
לפני תחילת האימונים חשוב לאכול פחמימות, כך שהגוף לא ישתמש בשרירים כמקור אנרגיה, הימנעות ממזונות קשים כמו לחם וגבינה, הזקוקים ליותר זמן לעיכול.
2. לאחר אימון - אכילת חלבון
עד 30 דקות לכל היותר לאחר האימון, יש לאכול אחת מהאפשרויות הבאות:
- ביצה: מורכב מביצה, יוגורט וסוכר נמוך; יוגורט או חלב עם גבינה טרייה או חזיר הודו; סלט טונה.
לאחר אימונים, חשוב להכניס חלבונים בכדי לשפר את השחזור והגדילה של מסת השריר, דבר המחייב במקרים מסוימים שימוש בתוספי מזון חלבונים.
ראו דוגמאות נוספות לחטיפים:
הכמויות שיש לבלוע תלויות בעוצמת הפעילות הגופנית הנהוגה, ולכן חשוב להתייעץ עם תזונאית. לדוגמא, אם התרגיל בעוצמה גבוהה ובמשך יותר משעה יתכן שיהיה צורך להשתמש במשקה ספורט במהלך האימונים כדי להחליף אלקטרוליטים.
קרא גם:
