מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך הם אלו שאינם מעלים יותר מדי סוכר בדם וזו הסיבה שהם בחירות טובות במיוחד למי שרוצה לרדת במשקל ולסוכרתיים, מכיוון שהם עוזרים לשמור על גלוקוז בדם תחת שליטה.
מכיוון שהם לא מעלים יותר מדי סוכר בדם, מזונות אלה עוזרים בירידה במשקל מכיוון שהם אינם מעוררים את ייצור השומן, בנוסף לכך שהם מסוגלים להגביר את תחושת השובע ולהרחיק את הרעב לאורך זמן. להבין טוב יותר מהו אינדקס גליקמי ואיך הוא משפיע על תזונה ואימונים.
האינדקס הגליקמי קיים רק עבור מזונות המכילים פחמימות, וכמה דוגמאות למזונות עם אינדקס גליקמי נמוך הם:
- חלב, יוגורטים וגבינות; דגנים מלאים כמו קמח מלא, שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, מוזלי; קטניות: שעועית, פולי סויה, אפונה, חומוס; לחם חום, פסטה מלאה, תירס; פירות וירקות בכלל.
לכל המזונות הללו יש אינדקס גליקמי נמוך מ- 55 ולכן הם נחשבים למזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. כאשר האינדקס הגליקמי משתנה בין 56 ל -69, המזון מסווג כבעל אינדקס גליקמי בינוני, ומעל 70, אינדקס גליקמי גבוה. עיין בערכי האינדקס הגליקמי של המזונות ב: טבלה מלאה של אינדקס גליקמי.
תפריט אינדקס גליקמי נמוך
הטבלה הבאה מציגה דוגמא לתפריט אינדקס גליקמי נמוך במשך 3 ימים.
| ארוחה | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
| ארוחת בוקר | יוגורט טבעי עם דגני כל סובין | כוס קפה עם חלב לא ממותק + 1 פרוסת לחם מלא עם ביצה | קפה לא ממותק + 2 חביתה ביצה עם גבינה |
| חטיף בוקר | 2 קיווי + 5 אגוזי קשיו | 1 כוס מיץ ירוק עם תפוח, קייל, לימון וזרעי פשתן | אגס 1 + 4 עוגיות שלמות |
| ארוחת צהריים / ארוחת ערב | 3 col של מרק אורז חום + 2 col של שעועית + 1 פילה עוף + סלט ירוק | אסקונדידיניו של מניוק עם בשר טחון + סלט + 1 תפוז | פסטה טונה מלאה עם ירקות ורוטב עגבניות + 1 פרוסת אננס |
| חטיף אחר הצהריים | כריך לחם מלא עם גבינה + 1 כוס תה | יוגורט 1 עם צ'יה + 3 טוסט שלם | שייק פפאיה עם כף זרעי פשתן |
באופן כללי, תזונה דלת פחמימות מורכבת ממזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, מכיוון שבנוסף להפחתת צריכת הפחמימות, בסוג זה של דיאטה יש עדיפות לצריכת מזון שלם, כמו שעועית, אורז ופסטה שלמה. בנוסף, תמיד צריכת מזונות שהם מקורות לחלבון כמו יוגורט, ביצים ובשר באופן כללי מפחיתה את העומס הגליקמי של הארוחה, מגבירה את שובע ואינה מעוררת את ייצור השומן בגוף, מהווה אסטרטגיה טובה לעזור לירידה במשקל.
פירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך
לרוב הפירות יש אינדקס גליקמי נמוך, כמו תפוחים, קיווי, תותים, שזיפים ומיצים ללא סוכר, למשל. עם זאת, לפירות כמו צימוקים ואבטיחים יש אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה, ולכן חשוב לא לצרוך אותם יחד עם מזונות אחרים בעלי אינדקס גליקמי גבוה.
עם זאת, חשוב לזכור שלמרות שלפירות יש אינדקס גליקמי נמוך, אסור לצרוך יותר ממנה אחת של פירות בארוחה, מכיוון שהדבר מגדיל את כמות הפחמימות והסוכרים בארוחה, ומגדיל את האינדקס הגליקמי ואת ההשפעה על גלוקוז הדם.
לבטטות אין אינדקס גליקמי נמוך
לבטטות יש אינדקס גליקמי 63, שהוא ערך ממוצע בסיווג האינדקס הגליקמי. עם זאת, התפרסם בכך שהוא עוזר לרדת במשקל ועלייה במסת שריר בגלל היותו אוכל טעים, קל לשימוש וכי באותו זמן מעניק אנרגיה לאימונים מבלי לעורר את ייצור השומן בגוף.
השילוב של עוף ובטטות הוא אופציה נהדרת לארוחה עם דל שומן, דל קלוריות ועשירה בחומרים מזינים, המעניקה אנרגיה ושובע. ראו את כל היתרונות של בטטות.
