מזונות עם השפעה משלשלת

מזונות בעלי השפעה משלשלת כמו פפאיה, שזיף ודלעת עשירים בסיבים תזונתיים ומים ולכן עוזרים לשחרר את המעי. יש לצרוך מזונות אלה מדי יום, מכיוון שהם עוזרים להגדיל את נפח הצואה ולהקל על המעיים.

כמה דוגמאות למזונות בעלי השפעה משלשלת הם:

• פירות: פפאיה, תאנה, אגס, תפוח, שזיף, קיווי; ירקות: חסה, ארוגולה, גרגיר ים, קייל, ברוקולי, חציל וקישואים; דגנים: שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, סובין חיטה, תירס, עדשים, קינואה; זרעים: צ'יה, זרעי פשתן, שומשום; זרעי שמן: ערמונים, בוטנים, שקדים, אגוזי מלך; שתייה: קפה, יין אדום, גביע אחרי הארוחה, תה לימון ועשירית קדושה.

בנוסף לצריכת חלק ממזונות אלו מדי יום, עליכם לזכור גם לשתות 1.5 עד 2.0 ליטר מים ליום, מכיוון שהם יבינו את הסיבים במזון ויאפשרו מעבר של צואה ברחבי המעי. בנוסף, צריכת יוגורט רגיל לפחות 3 פעמים בשבוע עוזרת גם לשמור על פלורת מעיים טובה ולהילחם בעצירות. ראו 3 מתכונים למשלשלים טבעיים תוצרת בית.

מזונות משלשלת לתינוק

מקובל שהמעיים של התינוק יוצרים עצירות, וחשוב לכלול מזונות כמו:

• פירות: פפאיה, תפוז, אבוקדו, בננה, ענבים, מלון, תאנה, שזיף, אבטיח, מנגו, אננס; ירקות: דלעת, שקד, עגבנייה, מלפפון, כרוב, תרד, בטטה, שעועית ירוקה וירקות עליים, דגנים: לחם חום, שיבולת שועל, אורז חום, פסטה חומה ותירס; קטניות: אפונה, עדשים וקטניות.

תינוקות זקוקים לסיבים פחותים ממבוגרים ועליהם לצרוך רק כמויות קטנות מהמזונות הרשומים למעלה מדי יום. בנוסף, תינוקות בני פחות משנה יכולים לצרוך גם יוגורט טבעי, המכיל מיקרואורגניזמים המשפרים את פלורת המעיים ונלחמים בעצירות. ראו 4 דוגמאות למשלשלים תוצרת בית.

כמות הסיבים בפירות

ראה בטבלה שלהלן רשימה של פירות משלשלים, המסווגת לפי כמות המים והסיבים שיש להם:

פרי	כמות סיבים ל 100 גרם פרי	כמות מים ל 100 גרם פרי
פפאיה	2.3 גרם	88.2 גרם
איור	2.3 גרם	79.1 גרם
אגס	2.2 גרם	85.1 גרם
אפל	2.1 גרם	82.9 גרם
שזיף	1.9 גרם	88.0 גרם
קיווי	1.9 גרם	82.9 גרם
כתום	1.8 גרם	86.3 גרם
ענבים	0.9 גרם	78.9 גרם

חשוב לזכור שצריכת סיבים חייבת להיות מלווה בצריכה טובה של מים, מכיוון שצריכת סיבים רבים מדי לאורך היום ללא שתיית מים מספקת עלולה לגרום להשפעה הפוכה, להחמרת העצירות.

ראה טיפים נוספים בנושא משלשלים בכתובת:

תפריט שחרור מעיים

הטבלה הבאה מציגה דוגמא לתפריט בן 3 ימים העשיר בסיבים תזונתיים למאבק בעצירות.

ארוחה	יום 1	יום 2	יום 3
ארוחת בוקר	1 כוס קפה עם חלב + 1 פרוסת לחם מלא עם גבינה ושומשום	ויטמין: 2 פרוסות פפאיה + 1 קול של מרק שיבולת שועל + 1/2 קול מרק צ'יה + 200 מ"ל חלב	1 כוס יוגורט רגיל עם 3 שזיפים מיובשים + פרוסת לחם מלא עם ביצה
חטיף בוקר	3 שזיפים מיובשים + 5 אגוזי קשיו	אגס 1 + 10 בוטנים	2 פרוסות פפאיה מחית עם 2 קולי תה צ'יה
ארוחת צהריים / ארוחת ערב	4 ק"ג מרק אורז חום עם ברוקולי + עוף ברוטב עגבניות + ירקות מוקפצים בשמן זית	פסטה מקמח מלא עם טונה + רוטב פסטו + סלט עם כרוב, צימוק, חציל וקישואים	מחית דלעת + תבנית צלויה + סלט ירוק עם שמן זית ותירס
חטיף אחר הצהריים	1 יוגורט רגיל עם פפאיה ו 1 קולר מרק דבש	1 כוס קפה + 2 פרוסות לחם מקמח מלא עם ביצה + 1 כוס תה שומשום	שייק אבוקדו

בנוסף ליוגורט טבעי, קפיר וקומבוצ'ה עשירים גם בפרוביוטיקה, חיידקים טובים שיעזרו לתפקוד המעי, לשפר את מצב הרוח ולחזק את מערכת החיסון. למידע נוסף על פרוביוטיקה.