סידן הוא מינרל חיוני לשיפור מבנה העצמות והשיניים, שיפור חוזק השרירים והתכווצות, סיוע בתהליך קרישת הדם ושמירה על איזון pH בדם. לפיכך, חשוב שמזונות עשירים בסידן ייכללו בתזונה בהיותם הכמות היומית האידיאלית המומלצת על ידי התזונאית.
חלק מהמזונות העיקריים העשירים בסידן הם חלב, גבינה, תרד, סרדינים וברוקולי, למשל. אנשים הסובלים מאוסטיאופורוזיס, או היסטוריה משפחתית של אוסטאופורוזיס, צריכים לעשות תזונה עשירה בסידן, כמו גם ילדים ונשים בשלב גיל המעבר, כדי למנוע בעיות הקשורות לשינויים הורמונליים וספיגת סידן.
רשימת מזונות עשירים בסידן
יש לצרוך מזון עשיר בסידן מדי יום, כך שכל התהליכים המטבוליים יוכלו להתקיים נכון. חלק מהמזונות העיקריים העשירים בסידן ממוצא מן החי והצומח הם:
| כמות סידן למאה גרם מזון מן החי | |
| יוגורט דל שומן דל שומן | 157 מ"ג |
| יוגורט טבעי | 143 מ"ג |
| חלב רזה | 134 מ"ג |
| חלב מלא | 123 מ"ג |
| אבקת חלב מלאה | 890 מ"ג |
| חלב עיזים | 112 מ"ג |
| גבינת ריקוטה | 253 מ"ג |
| גבינת מוצרלה | 875 מ"ג |
| סרדינים נטולי עור | 438 מ"ג |
| מוזל | 56 מ"ג |
| צדפות | 66 מ"ג |
| כמות סידן למאה גרם מזון מהצומח | |
| שקד | 270 מ"ג |
| בזיליקום | 258 מ"ג |
| שעועית סויה גולמית | 250 מ"ג |
| זרעי פשתן | 250 מ"ג |
| קמח סויה | 206 מ"ג |
| גבעת מים | 133 מ"ג |
| גרגירי חומוס | 114 מ"ג |
| אגוזים | 105 מ"ג |
| זרעי שומשום | 82 מ"ג |
| בוטן | 62 מ"ג |
| צימוק | 50 מ"ג |
| מנגולד | 43 מ"ג |
| חרדל | 35 מ"ג |
| תרד מבושל | 100 מ"ג |
| טופו | 130 מ"ג |
| אגוז ברזיל | 146 מ"ג |
| שעועית שחורה מבושלת | 29 מ"ג |
| שזיפים מיובשים | 38 מ"ג |
| ברוקולי מבושל | 42 מ"ג |
| משקה סויה | 18 מ"ג |
| שמרי בירה | 213 מ"ג |
| פולי סויה | 50 מ"ג |
| דלעת אפויה | 26 מ"ג |
מזונות מועשרים הם אלטרנטיבה נהדרת להגדלת צריכת הסידן, במיוחד כאשר מזונות שהם מקורות לסידן אינם נכנסים לתזונה היומית. בנוסף לחלב ומוצרי חלב, ישנם אוכלים אחרים העשירים בסידן כמו שקדים, בוטנים וסרדינים, למשל. עיין ברשימה של אוכלים עשירים בסידן ללא חלב.
המלצה מומלצת מדי יום על סידן
ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי היא שהצריכה היומית מגיעה ל 1000 מ"ג ליום עבור המבוגר הבריא. עם זאת, ערך זה יכול להשתנות בהתאם לגיל האדם, אורח חייו והיסטוריית המחלות במשפחה, למשל.
תוספי סידן מומלצים במקרים מיוחדים של מחסור או מחלה ויש לרשום אותם ולהדריך אותם על ידי אנדוקרינולוג, אורטופד או תזונאי. ראו דוגמא לתוסף אוסטאופורוזיס ב: תוסף סידן וויטמין D.
כאשר צריכת סידן אינה מכבדת את ההמלצה היומית, יתכן, בטווח הארוך, הופעה של כמה תסמינים, כמו חולשה בעצמות, רגישות בשיניים, עצבנות והתכווצויות, למשל, חשוב לפנות לרופא כך ניתן להצביע על מחסור בסידן ותוספת תזונה או התאמה. למד להכיר את הסימפטומים של חוסר סידן.
