אוכל עשיר בסידן ללא חלב

צריכת סידן יומית חשובה לשמירה על חזקות שיניים ועצמות, כמו גם לשיפור התכווצות השרירים, קצב הלב ולהפחתת הגירוי, למשל. גלה יתרונות נוספים של מינרל זה ב: סידן.

לפיכך, במהלך היום מומלץ ליטול כ -1, 300 מ"ג סידן ליום בין גיל 9 ל -18, כתוצאה מגידול והתפתחות עצמות. בעוד בבגרות המינון המומלץ הוא 1, 000 מ"ג ליום, אשר הרבה יותר קשה להגיע לצמחונים כמו טבעונים.

עם זאת, אין צורך ליטול סידן רק בצורה של חלב או מוצרי חלב, כמו גבינה ויוגורט, במיוחד במקרה של חולים עם אי סבילות ללקטוז או תסמונת המעי הרגיז, למשל, וישנם מזונות אחרים שכאשר הם נבלעים בכמויות נאותות הם מסוגלים לספק כמויות יומיות של סידן כמו שקדים. ראה כיצד להשתמש בשקדים לאוסטאופורוזיס ב: 5 יתרונות בריאותיים של שקדים.

רשימת מזונות עשירים בסידן ללא חלב

כמה דוגמאות טובות למזונות שמקורם בסידן שאינם מכילים חלב הם:

גופן	כמות סידן	גופן	כמות סידן
85 גרם סרדינים משומרים עם עצמות	372 מ"ג	½ כוס קייל מבושל	90 מ"ג
1 כוס שקדים	332 מ"ג	1 כוס ברוקולי מבושל	72 מ"ג
1 כוס אגוזי ברזיל	260 מ"ג	100 גרם תפוז	40 מ"ג
1 כוס צדפות	226 מ"ג	140 גרם פפאיה	35 מ"ג
1 כוס ריבס	174 מ"ג	30 גרם לחם	32 מ"ג
85 גרם סלמון משומר עם עצמות	167 מ"ג	120 גרם דלעת	32 מ"ג
1 כוס חזיר עם שעועית	138 מ"ג	70 גרם גזר	20 מ"ג
1 כוס תרד מבושל	138 מ"ג	140 גרם דובדבן	20 מ"ג
1 כוס טופו	130 מ"ג	120 גרם בננה	7 מ"ג
1 כוס בוטנים	107 מ"ג	14 גרם נבט חיטה	6.4 מ"ג

באופן כללי, יש אובדן סידן במי הבישול, ולכן חשוב להשתמש בכמות הפחות של מים ובזמן הקצר ביותר האפשרי במהלך הכנת מזונות אלו בכדי להבטיח את שמירת הסידן. עם זאת, יש לחלוף תרד או שעועית, ולזרוק את המים הראשונים בכדי לחסל חומר, הנקרא אוקסלט, אשר מפחית את יכולתו של הגוף לספוג סידן.

בנוסף למזונות אלו, ישנן דרכים אחרות לנטילת סידן ללא לקטוז דרך מזונות מועשרים בסידן, הנמצאים בקלות בסופרמרקטים, כמו יוגורט סויה, עוגיות, דגנים או לחם, למשל, או באמצעות תוספי תזונה המומלצים על ידי התזונאית. מזון נוסף העשיר בסידן הוא קרורו, ראו היתרונות כאן.

צפו בסרטון וידאו כדי ללמוד על מזונות עשירים בסידן אחרים וכיצד להשתמש בהם נכון:

דוגמא לתפריט עם אוכלים עשירים בסידן ללא חלב

דוגמה טובה לתפריט עם מזונות עשירים בסידן, אך ללא חלב, המסוגלים להגיע למינונים המומלצים של סידן למבוגר, היא:

• ארוחת הבוקר: 1 כוס חלב שקדים עם 1 לחם תפוז קלוי עם ריבת תאנה; איסוף: בננה מלווה בשני אגוזי ברזיל; ארוחת צהריים: ½ פח סרדינים עם שדרה עם 1 כוס ברוקולי מבושל ½ כוס אורז; חטיף: ויטמין חלב שקדים עם 100 גרם דובדבן ו -140 גרם פפאיה; ארוחת ערב: מרק תרד עם דלעת, גזר, תפוחי אדמה וטופו; ארוחת ערב: תה קמומיל או ג'לטין תות.

תפריט זה מכיל כ- 1100 מ"ג סידן, ולכן הוא מספיק בכדי להשיג את המינון היומי המומלץ של סידן למבוגרים. עם זאת, ניתן להתאים את התפריט להעדפת כל אדם, להחליף אוכל, תוך שימוש בטבלה שלמעלה כהפניה.

ראו גם: