אוכל עשיר בפחמימות

מזונות העשירים בפחמימות, כמו לחם, דגנים, אורז וכל הפסטה, הם סוג חשוב של אנרגיה לגוף, שכן גלוקוז נוצר במהלך העיכול, המהווה את מקור האנרגיה העיקרי לתאי הגוף.

כאשר אוכלים אוכל בכמויות גדולות, הגוף משתמש בחלק לייצור אנרגיה ומה שלא משמש בו מאוחסן כשומן ברקמת השומן, ומעדיף עלייה במשקל. לכן יש לשלוט בצריכתו, מומלץ לאכול 200 עד 300 גרם ביום בתזונה נורמוקלורית, אולם כמות זו יכולה להשתנות בהתאם למשקל, גיל, מין ופעילות גופנית אותה מבצע האדם.

במקרה של אנשים המעוניינים לרדת במשקל, חשוב לשלוט בסוג הפחמימות הנצרך, כמו גם במנות, ועדיף להעדיף מזונות המכילים פחות פחמימות ויותר סיבים בהרכבם. כך תוכלו לאכול דיאטה דלת פחמימות.

רשימת מזונות עשירים בפחמימות

בטבלה שלהלן מופיעה רשימת מזונות המכילים את כמות הפחמימות הגבוהה ביותר וכמות הסיבים שלהם:

אוכל	כמות הפחמימות (100 גרם)	סיבים (100 גרם)	אנרגיה במאה גרם
פתיתי תירס דגני בוקר	81.1 גרם	3.9 גרם	374 קלוריות
קמח תירס	75.3 גרם	2.6 גרם	359 קלוריות
קמח חיטה	75.1 גרם	2.3 גרם	360 קלוריות
קמח שיפון מלא	73.3 גרם	15.5 גרם	336 קלוריות
ביסקוויט מאיסנה	75.2 גרם	2.1 גרם	443 קלוריות
טוסט שלם	62.5 גרם	7.4 גרם	373 קלוריות
קרקר קרם	61.6 גרם	3.1 גרם	442 קלוריות
לחם צרפתי	58.6 גרם	2.3 גרם	300 קלוריות
לחם שיפון	56.4 גרם	5.8 גרם	268 קלוריות
לחם לבן	44.1 גרם	2.5 גרם	253 קלוריות
אורז לבן מבושל	28.1 גרם	1.6 גרם	128 קלוריות
אורז מבושל אינטגרלי	25.8 גרם	2.7 גרם	124 קלוריות
אטריות מבושלות	19.9 גרם	1.5 גרם	102 קלוריות
שיבולת שועל מגולגלת	66.6 גרם	9.1 גרם	394 קלוריות
תפוח אדמה אפוי	18.5 גרם	1.6 גרם	87 קלוריות
בטטה אפויה	28.3 גרם	3 גרם	123 קלוריות
אפונה מבושלת	7.9 גרם	4.8 גרם	72 קלוריות
גרגירי חומוס מבושלים	16.7 גרם	5.1 גרם	130 קלוריות
עדשים מבושלות	16.3 גרם	7.9 גרם	93 קלוריות
שעועית שחורה מבושלת	14.0 גרם	8.4 גרם	77 קלוריות
סויה מבושלת	5.6 גרם	5.6 גרם	151 קלוריות

המזונות המופיעים בטבלה זו הם רק חלק מהמזונות העשירים בפחמימות, אך ישנם גם מזונות אחרים המכילים פחמימות אך בכמויות פחותות, כמו חלב, יוגורט, גבינה, דלעת, סלק, גזר, תפוחים או אגסים, למשל. פחמימות, אבל פחות. מזון נוסף העשיר בפחמימות הוא קמח קסבה, הנמצא בשימוש נרחב לייצור קמח מניוק. למדו כיצד לצרוך קמח מניוב בלי להשמין.

מהם פחמימות

פחמימות, הנקראות גם פחמימות, גליצידים או סכרידים, הן מולקולות הנוצרות על ידי תרכובות אורגניות כמו פחמן, מימן וחמצן. תפקידו העיקרי הוא לספק אנרגיה במהירות לגוף, מכיוון שהם קלים לעיכול, אולם כאשר אנרגיה זו אינה מבוצעת, היא בסופו של דבר מאוחסנת בגוף כשומן בתאים של רקמת השומן.

בכל הירקות יש פחמימות, והמזון היחיד ממוצא מן החי שיש בו פחמימות הוא דבש. הצריכה המומלצת שלך בתזונה היומית הכוללת לא צריכה לעלות על 60% מכמות הקלוריות המומלצת ליום.

ניתן לסווג פחמימות כפשוטות ומורכבות בהתאם למאפייני המולקולה, כאשר מתחמים ועשירים בסיבים הם המתאימים ביותר לצריכה בתזונה לירידה במשקל.

מזונות עשירים בפחמימות מורכבות

לאט לאט לעכל את המזון עם הפחמימות המורכבות על ידי הגוף, הסוכר משתחרר לאט יותר לדם ועוזר לייצר תחושת שובע לתקופה ארוכה יותר, במיוחד אם יש לאוכל הרבה סיבים תזונתיים. לכן, אוכלים העשירים בפחמימות מורכבות מסווגים כבעל אינדקס גליקמי נמוך או בינוני. למידע נוסף על האינדקס הגליקמי של המזונות.

מזונות עשירים בפחמימות מורכבות הם פחות מזון מתוק, כמו אורז ופסטה מלאה, כמו גם דגנים מלאים, עדשים, גרגירי חומוס, גזר או בוטנים.

מזונות אלה הם אידיאליים לחולי סוכרת וגם לצריכה בתהליך הירידה במשקל, מכיוון שיש בהם גם הרבה ויטמינים מקבוצת B, ברזל, סיבים ומינרלים.

מזונות עשירים בפחמימות פשוטות

מזונות עשירים בפחמימות פשוטות הם אלו שהגוף סופג מהר יותר ברמת המעי כדי לשמש כאנרגיה, מה שגורם לאדם לחוש רעב מהר יותר, בניגוד לפחמימות מורכבות עם אחוז סיבים גבוה. כמה דוגמאות לפחמימות פשוטות הן סוכר מזוקק, סוכר דמרה, מולסה, דבש, פרוקטוז הקיים בפירות ולקטוז, שהוא הסוכר הקיים בחלב.

בנוסף ישנם כמה מזונות מעובדים המכילים עודפי סוכר כמו ממתקים, שתייה קלה, מרמלדה, מיצים מעובדים, חניכיים ומתוקים.

סוג זה של פחמימות מעלה את רמת הסוכר במהירות רבה ולכן נחשב לאינדקס גליקמי גבוה, ולכן יש להימנע ממנו על ידי חולי סוכרת ואנשים שרוצים להוריד משקל.

מהם פחמימות טובות

אמנם כל מקורות הפחמימות טובים, אך בחירתם הבריאה ביותר אינה משימה קלה. האפשרות הטובה ביותר למי שרוצה לרדת במשקל או לשפר את תוצאותיו בחדר הכושר היא לצרוך מזון שלם, בנוסף לפירות וירקות. עם זאת, חשוב לבדוק תמיד את טבלת התזונה של המזונות כדי לבחור באפשרות הטובה ביותר, מכיוון שמוצרים רבים הוסיפו סוכר או כמויות שומן גבוהות.

לפיכך, כמה מקורות טובים לפחמימות עקב כמות הסיבים הגבוהה שלהם הם:

• פירות עשירים בסיבים: שזיף, פפאיה, אגס, תותים, קיווי, מנדרינה, לימון, פיטאיה ואפרסק; אוכל שלם : אורז חום, אורז עם דגנים, פסטה חומה, לחם חום או לחם עם זרעים; ירקות: כרוב, ברוקולי, כרובית; דגנים: שעועית, עדשים, גרגירי חומוס ואפונה; דגנים: שיבולת שועל; פקעות: בטטות עם עור ובטטות

אין לצרוך אוכלים עשירים בסוכר, כמו עוגות, עוגיות, חטיפי דגני בוקר וממתקים באופן כללי אם רוצים לרדת במשקל או להגדיל את מסת השריר.

כיצד להשתמש בפחמימות כדי להשיג מסת שריר

כדי לצבור מסת שריר מומלץ לצרוך מספר מנות של פחמימות מורכבות לאורך היום ולפני האימון, מכיוון שהם מספקים את האנרגיה שהגוף זקוק לו כדי לבצע פעילות גופנית. עד שעה לאחר האימון מומלץ לאכול אוכל עשיר בחלבון, כמו למשל יוגורט, בכדי להקל על עליית מסת שריר.

עם זאת, לקבלת התוצאות הטובות ביותר, האידיאל הוא להתייעץ עם תזונאית להכנת תוכנית תזונה המותאמת לצרכים האישיים של כל אדם.

צפו בסרטון זה כדי ללמוד כיצד להשתמש בפחמימות כדי לשפר את התוצאות בחדר הכושר: