מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים (והיתרונות הבריאותיים שלהם)

ישנם כמה מזונות שמקורם בצומח, כמו אגוזים, זרעי שמן או מוצרי סויה, המכילים תרכובות הדומות מאוד לאסטרוגנים אנושיים, ולכן יש להם תפקיד דומה. תרכובות אלה הן תרכובות ידועות בשם פיטואסטרוגנים.

כמה דוגמאות לפיטואסטרוגנים הקיימים במזונות כוללים איזופלבונים, פלבונים, טרפנואידים, קוורצטין, רזברטרול וליגנינים.

צריכת מזון מסוג זה יכולה להיות בעלת מספר יתרונות בריאותיים, במיוחד במהלך גיל המעבר או אצל נשים הסובלות ממתח לפני הווסת, הידוע בכינויו PMS.

היתרונות העיקריים של הכללת מזון מסוג זה בתזונה הם:

1. מפחית תסמיני גיל המעבר ו- PMS

פיטואסטרוגנים עוזרים בהקלה על תסמיני גיל המעבר, במיוחד הזעות לילה ו גלי חום. בנוסף, הם מאפשרים גם שליטה טובה יותר על הסימפטומים של תסמונת קדם וסתית, מכיוון שהם מווסתים ומאזנים את רמות האסטרוגן בגוף.

2. שומר על בריאות העצמות

מחסור באסטרוגן מעלה את הסיכון לסבול מאוסטיאופורוזיס, בעיקר אצל נשים לאחר גיל המעבר. הסיבה לכך היא שהאסטרוגנים אחראיים בעיקר על כנגד פעולתם של הורמונים אחרים המקדמים את ספיגת העצם, בנוסף למניעת אובדן סידן, השומר על עצמות חזקות ובריאות.

לפיכך, אכילת מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים יכולה להיות אסטרטגיה טובה לנסות לשמור על רמות האסטרוגן בפיקוח טוב יותר, ולמנוע אוסטאופורוזיס.

3. מונע מחלות לב וכלי דם

פיטואסטרוגנים עוזרים גם במניעת מחלות לב וכלי דם, שכן הם משפרים את ריכוז השומנים בדם, מפחיתים את היווצרות הקרישים, משפרים את לחץ הדם ופועלים נוגדי חמצון.

כמה מחקרים מראים כי איזופלבונים הם האחראים העיקריים לפעולה הנוגדת החמצון, להפחתת הכולסטרול הרע (LDL), למניעת הצטברותו בעורקים ובכך להפחית את הסיכון לטרשת עורקים.

4. הימנע מבעיות זיכרון

הזיכרון מושפע בדרך כלל לאחר גיל המעבר, עקב ירידה ברמות האסטרוגנים בגוף האישה. לפיכך, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שצריכת פיטואסטרוגנים יכולה לסייע בטיפול בחוסר הזיכרון, אם זה קשור לירידה באסטרוגנים, מלבד שנראה שהם מפחיתים את הסיכון לאלצהיימר ולדמנציה.

5. מונע סרטן

לפיטואסטרוגנים, בעיקר ליגננים, יש פעילות פוטנציאלית נגד סרטן מכיוון שיש להם פעולה נוגדת חמצון חזקה המסייעת להפחתת הדלקת ולהגנה על תאי הגוף מפני השפעת הרדיקלים החופשיים. לפיכך, סוג זה של פיטואסטרוגן נקשר, במחקרים מסוימים, לסיכון מופחת לסרטן השד, הרחם והערמונית.

ניתן למצוא לינגנים במזונות כמו זרעי פשתן, פולי סויה, אגוזים וזרעים. מומלץ לצרוך כף גדושה של זרעי פשתן ביום בכדי לקבל סוג זה של השפעה, שניתן להוסיף ליוגורטים, ויטמינים, סלטים או על פירות.

6. מונע סוכרת והשמנה

פיטואסטרוגנים משפיעים ברמה של ייצור האינסולין, ומסייעים לשמור עליה בפיקוח ומאפשרים את השליטה על רמות הסוכר בדם, ולכן יכולות למנוע את הופעת הסוכרת.

בנוסף, כמה מחקרים מראים כי פיטואסטרוגנים יכולים גם לאפיין רקמת שומן, לטובת הפחתתה ומניעת השמנת יתר.

הרכב פיטואסטרוגנים במזון

הטבלה הבאה מציגה את כמות הפיטואסטרוגנים למאה גרם מזון:

אוכל (100 גרם)	כמות פיטואסטרוגנים (מיקרוגרם)	אוכל (100 גרם)	כמות פיטואסטרוגנים (מיקרוגרם)
זרעי פשתן	379380	ברוקולי	94
פולי סויה	103920	כרוב	80
טופו	27151	אפרסק	65
יוגורט סויה	10275	יין אדום	54
זרעי שומשום	8008	תות	52
לחם זרעי פשתן	7540	פטל	48
לחם רב-דגני	4799	עדשים	37
חלב סויה	2958	בוטן	34.5
חומוס	993	בצל	32
שום	604	אוכמניות	17.5
אספסת	442	תה ירוק	13
פיסטוק	383	יין לבן	12.7
זרעי חמניות	216	תירס	9
לגזום	184	תה שחור	8.9
שמן זית	181	קפה	6.3
שקד	131	אבטיח	2.9
אגוזי קשיו	122	בירה	2.7
אגוזי לוז	108	חלב פרה	1.2
אפונה	106

מזונות אחרים

בנוסף לסויה וזרעי פשתן, מזונות אחרים המהווים גם מקור לפיטואסטרוגנים הם:

• פירות: תפוח, רימונים, תות, חמוציות, ענבים; ירקות: גזר, בטטה; דגנים: שיבולת שועל, שעורה, נבט חיטה; שמנים: שמן חמניות, שמן סויה, שמן שקדים.

בנוסף, אוכלים רבים המתועשים כמו עוגיות, פסטה, לחם ועוגות מכילים גם נגזרות סויה, כמו שמן או תמצית סויה בהרכבם.

צריכת פיטואסטרוגנים אצל גברים

אין הוכחות מדעיות מוצקות שקשורות לנטילת פיטואסטרוגנים אצל גברים ובעיות פוריות, שינויי רמות טסטוסטרון או ירידה באיכות הזרע, עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים.