סוגי שומן ומקורות בתזונה

המקורות העיקריים לשומנים טובים בתזונה הם דגים ומזונות צמחיים, כמו זיתים, שמן זית ואבוקדו. בנוסף למתן אנרגיה והגנה על הלב, מזונות אלו הם גם מקורות לוויטמינים A, D, E ו- K, החשובים למניעת בעיות כמו עיוורון, אוסטאופורוזיס ודימום.

עם זאת, שומנים מן החי או המימן, כמו אלה המצויים בבשר, קרקרים ממולאים וגלידה, הם רעים לבריאות מכיוון שהם עשירים בשומנים רוויים או טרנסיים, המעדיפים את עליית הכולסטרול ואת הופעת טרשת העורקים.

כמות מומלצת ליום

הכמות המומלצת של שומן שצריך לצרוך ביום היא 30% מכלל הקלוריות היומיות, אך רק 2% יכולים להיות שומן טרנס ומקסימום 8% שומן רווי, מכיוון שמדובר בדרכים מזיקות לבריאות.

לדוגמא, מבוגר בריא במשקל הולם צריך לצרוך כ -2, 000 קק"ל ליום, כאשר כ -30% מהאנרגיה ההיא מגיעה משומנים, המספקת 600 קק"ל. מכיוון של- 1 גרם שומן יש 9 קק"ל, כדי להגיע ל 600- קק"ל, צריך לצרוך כ- 66.7 גרם שומנים.

עם זאת, יש לחלק כמות זו באופן הבא:

• שומן טרנס (עד 1%): 20 קק"ל = 2 גרם, אשר יושג בצריכה של 4 פרוסות פיצה קפואה; שומן רווי (עד 8%): 160 קק"ל = 17.7 גרם, שניתן למצוא ב 225 גרם סטייק בגריל; שומן בלתי רווי (21%): 420 קק"ל = 46.7 גרם, שניתן להשיג ב -4.5 כפות שמן זית כתית מעולה.

כך, נתפס כי ניתן לחרוג בקלות מהמלצת השומנים בתזונה, והיה צורך להיות קשוב כך שהצריכה העיקרית היא שומנים טובים.

כמות השומן במזון

הטבלה הבאה מציגה את כמות השומן במזונות העיקריים העשירים בחומר מזין זה.

אוכל (100 גרם)	סך השומן	שומן בלתי רווי (טוב)	שומן רווי (רע)	קלוריות
אבוקדו	10.5 גרם	8.3 גרם	2.2 גרם	114 קק"ל
סלמון בגריל	23.7 גרם	16.7 גרם	4.5 גרם	308 קק"ל
אגוז ברזיל	63.5 גרם	48.4 גרם	15.3 גרם	643 קק"ל
זרעי פשתן	32.3 גרם	32.4 גרם	4.2 גרם	495 קק"ל
סטייק בקר בגריל	19.5 גרם	9.6 גרם	7.9 גרם	289 קק"ל
בייקון בגריל	31.5 גרם	20 גרם	10.8 גרם	372 קק"ל
מושך חזיר צלוי	6.4 גרם	3.6 גרם	2.6 גרם	210 קק"ל
ביסקוויט ממולא	19.6 גרם	8.3 גרם	6.2 גרם	472 קק"ל
לזניה קפואה	23 גרם	10 גרם	11 גרם	455 קק"ל

בנוסף למזונות הטבעיים הללו, מרבית המזונות המתועשים כוללים חומצות שומן רבות, וכדי לדעת בדיוק את כמות השומן, עליכם לקרוא את התוויות ולזהות את הערך המופיע בשומנים.

המקורות העיקריים לשומן בלתי רווי (טוב)

שומנים בלתי רוויים טובים לבריאות, ואפשר למצוא אותם בעיקר במזונות ממקור צמחי כמו שמן זית, סויה, חמניות או שמן קנולה, ערמונים, אגוזי מלך, שקדים, זרעי פשתן, צ'יה או אבוקדו. בנוסף, הם נמצאים גם בדגי ים, כמו סלמון, טונה וסרדינים.

קבוצה זו כוללת שומנים חד בלתי רוויים, רב בלתי רווים ואומגה 3, המסייעים במניעת מחלות לב, שיפור מבנה התא ומסייעים בספיגת ויטמינים A, D, E ו- K במעי. קרא עוד ב: שומנים טובים ללב.

המקורות העיקריים לשומן רווי (רע)

שומן רווי הוא סוג של שומן רע שנמצא בעיקר במזונות מהחי, כמו בשר אדום, בייקון, שומן, חלב וגבינה. בנוסף, הוא קיים גם בכמויות גדולות במוצרים מתועשים מוכנים לצריכה, כמו קרקרים ממולאים, המבורגרים, לזניה ורטבים.

סוג זה של שומן מעלה כולסטרול ומצטבר בכלי הדם, מה שעלול לגרום לסתימת הורידים ולהעלות את הסיכון לבעיות לב כמו טרשת עורקים והתקף לב.

שומן טרנס (רע)

שומן טרנס הוא הסוג הגרוע ביותר של שומן, מכיוון שיש לו השפעה של עלייה בכולסטרול הרע והורדת הכולסטרול הטוב בגוף, מה שמגדיל מאוד את הסיכון לבעיות לב וכלי דם וסרטן.

הוא קיים במזונות מתועשים המכילים שומן צמחי מוקשה כמרכיב, כמו בצקי עוגה מוכנים, עוגיות ממולאות, מרגרינות, חטיפים ארוזים, גלידה, מזון מהיר, לזניה קפואה, נאג'טים עוף ופופקורן במיקרוגל.

ראה חומרים מזינים אחרים ב: