המקור העיקרי למזונות ויטמין B12

מזונות עשירים בוויטמין B12 הם בעיקר אלו שמקורם מן החי, כמו דגים, בשר, ביצים ומוצרי חלב, והוא מבצע פונקציות כמו שמירה על חילוף החומרים של מערכת העצבים, היווצרות של DNA והפקת תאי דם אדומים בריאים לדם, מניעת אנמיה.

ויטמין B12 אינו קיים במזונות שמקורם בצמח, אלא אם כן הם מועשרים בכך, כלומר התעשייה מוסיפה מלאכותית B12 במוצרים כמו סויה, בשר סויה ודגני בוקר. לפיכך, אנשים עם תזונה טבעונית צריכים להיות מודעים לצריכת B12 דרך מזון מבוצר או באמצעות תוספי מזון.

רשימת מזונות עשירים בוויטמין B12

הטבלה הבאה מציגה את כמות הוויטמין B12 במאה גרם מכל מזון:

אוכל	ויטמין B12 במאה גרם מזון
סטייק כבד מבושל	72.3 מק"ג
פירות ים מאודה	99 מק"ג
צדפות מבושלות	26.2 מק"ג
כבד עוף מבושל	19 מק"ג
לב אפוי	14 מק"ג
הרינג מבושל	10 מק"ג
סרטן מבושל	9 מק"ג
סלמון מבושל	2.8 מק"ג
פורל בגריל	2.2 מק"ג
גבינת מוצרלה	1.6 מק"ג
חלב	1 מק"ג
עוף מבושל	0.4 מק"ג
בשר מבושל	2.5 מק"ג
טונה	11.7 מק"ג

ויטמין B12 קיים בטבע בכמויות קטנות מאוד, וזו הסיבה שהוא נמדד במיקרוגרם, שהוא פי 1000 פחות מהמיליגראם. הצריכה המומלצת שלו למבוגרים בריאים היא 2.4 מק"ג ליום.

ויטמין B12 נספג במעי ונאגר בעיקר בכבד. לכן, הכבד יכול להיחשב כאחד המקורות התזונתיים העיקריים לוויטמין B12.

צורות של ויטמין B12 וספיגת מעיים

ויטמין B12 קיים בכמה צורות והוא בדרך כלל קשור למינרל הקובלט. קבוצה זו של צורות B12 נקראת קובאלמין, כאשר מתילקובלמין ו- 5-deoxyadenosylcobalamin הן צורות של ויטמין B12 הפעיל בחילוף חומרים אנושי.

בכדי להיספג היטב במעי, יש לנתק את ויטמין B12 מחלבונים באמצעות פעולה של מיץ קיבה בקיבה. לאחר תהליך זה הוא נספג בסוף האילאום יחד עם הגורם המהותי, חומר המיוצר על ידי הקיבה.

אנשים הנמצאים בסיכון לנכות

ההערכה היא כי כ-10 עד 30% מהקשישים אינם מסוגלים לספוג ויטמין B12 כנדרש, והכרחי לשימוש בתוספי מזון בכמוסות של ויטמין זה כדי למנוע בעיות כמו אנמיה ותפקוד תקין של מערכת העצבים.

בנוסף, אנשים שעברו ניתוח בריאטרי או המשתמשים בתרופות המפחיתים חומצות קיבה, כמו אומפרזול ופנטופרזול, לקו גם הם בספיגת ויטמין B12.

ויטמין B12 וצמחונים

אנשים עם תזונה צמחונית מתקשים לצרוך כמויות נאותות של ויטמין B12. עם זאת, צמחונים הכוללים ביצים ומוצרי חלב בתזונתם נוטים לשמור על רמות טובות של B12 בגוף, ללא צורך בתוסף.

מצד שני, הטבעונים בדרך כלל צריכים ליטול תוספי B12, בנוסף להגדלת צריכת הדגנים כמו סויה ונגזרות מועשרות בוויטמין זה. מזון מועשר עם B12 יופיע על התווית אינדיקציה זו, שתציג את כמות הוויטמין במידע התזונתי של המוצר.

חשוב לזכור כי בדיקת הדם אינה תמיד מד B12 טוב, מכיוון שהוא עשוי להיות תקין בדם, אך חסר בתאי הגוף. בנוסף, מאחר ויטמין B12 מאוחסן בכבד, יכול להימשך כ -5 שנים עד שהאדם יתחיל לסבול מתסמינים של מחסור בוויטמין זה או עד שהבדיקות שינו את התוצאות, מכיוון שהגוף יצרוך בתחילה את ה- B12 שאוחסן בעבר.

כמות מומלצת של ויטמין B12

הכמות המומלצת של ויטמין B12 משתנה עם הגיל, כמוצג להלן:

• מגיל 0 עד 6 חודשים לחיים: 0.4 מק"ג בין 7 ל 12 חודשים: 0.5 מק"ג בין שנה לשלוש שנים: 0.9 מק"ג בין 4 ל 8 שנים: 1.2 מק"ג בין 9 ל 13 שנים: 1.8 מק"ג מגיל 14 שנים ואילך: 2.4 מק"ג

יחד עם חומרים מזינים אחרים כמו ברזל וחומצה פולית, ויטמין B12 חיוני למניעת אנמיה. ראה גם מזון עשיר בברזל לגבי אנמיה.

יותר מדי ויטמין B12

עודף ויטמין B12 בגוף יכול לגרום לשינויים קטנים בטחול, שינויים בלימפוציטים ועלייה בלימפוציטים. זה לא נפוץ במיוחד, מכיוון שהויטמין B12 נסבל היטב על ידי הגוף, אך הוא יכול להתרחש אם האדם נוטל תוספי ויטמין B12 ללא פיקוח רפואי.