ארפה: מה זה, יתרונות ומתכונים בריאים

ארפה הוא מזון העשוי מקמח תירס מבושל מראש או מתירס יבש טחון, ולכן הוא אוכל מצוין שיכול לכלול בארוחות שונות לאורך היום, כמו ארוחת בוקר, ארוחת צהריים או ארוחת ערב. אוכל מסוג זה אופייני מאוד לוונצואלה וקולומביה, שכן הוא אפשרות נוספת להחליף לחם.

אוכל זה הוא מקור אנרגיה מצוין ולמרות היותו פחמימה, ניתן לכלול אותו בתפריט של תזונה בריאה.

כדי להשיג את היתרונות הטובים ביותר, יש לנסות להגדיל את תכולת הסיבים שלו, לבחור סתימות דלות בשומן וכוללות אוכלים בריאים. כך, אפשרות טובה היא להוסיף שיבולת שועל, זרעי פשתן או אפילו כמה ירקות קצוצים, כמו גזר או אפילו סלק למתכון.

ראו גם מתכון טפיוקה להחלפת הלחם.

היתרונות של אספא

היתרונות העיקריים והיתרונות שבאכילת ערבים הם:

• יש כמות נמוכה של נתרן, והיה אידיאלי למי שצריך לאכול דיאטה נמוכה במלח; לא מכיל גלוטן, מה שמציג את עצמו כאופציה מצוינת לאנשים עם מחלת צליאק או עם אי סבילות לגלוטן; להיות מקור לאנרגיה, להכיל כמות טובה פחמימות; אין צורך להכין אותם בשמן, להפחית את כמות השומן; יש סיבים, הם מצוינים לתפקוד המעי; אין לכם חומרים כימיים כמו חומרים משמרים, צבעים או חומרי טעם וריח.

בנוסף, אספה הוא אוכל מאוד תכליתי, שכן ניתן לשלב אותו עם מילויים שונים, המגישים לארוחות שונות של היום, כמו גם להעדפות שונות.

מידע תזונתי

בטבלה זו ניתן למצוא את המידע התזונתי עבור כל 100 גרם ערפא:

על כל 100 גרם קמח תירס
אנרגיה	360 קלוריות
ליפידים	1.89 גרם
פחמימות	80.07 גרם
סיבים	5.34 גרם
חלבונים	7.21 גרם
מלח	0, 02 גרם

לארפס יש אינדקס גליקמי ביניים ולכן הם מעלים את רמת הסוכר בדם בצורה מתונה. מסיבה זו האידיאל הוא להגדיל את תכולת הסיבים שלו, להוסיף, למשל, למסת הערבה, ירקות מגוררים או שיבולת שועל. מזונות אלה בנוסף לייצור שובע רב יותר עוזרים גם הם לשליטה ברמת הגלוקוז בדם.

במקומות מסוימים ניתן אפילו למצוא קמח תירס מלא, שיכול להיות דרך נוספת להכין את האספה בצורה בריאה.

מתכון להכנת ערפים

המתכון להכנת ערבים הוא יחסית פשוט, מכיוון שיש לערבב רק קמח תירס, מים ומלח. מומלץ לכל ערבה להכיל בין 60 ל 90 גרם והאידיאל הוא שהיא נצרכת פעם ביום.

ניתן למלא ארספות במזונות פשוטים, כמו גבינה לבנה מגוררת, אך ניתן למלא אותם גם בבשר, כאשר ישמשו אותם למשל לארוחת צהריים או ארוחת ערב.

מרכיבים

• 1 ¼ כוס מים; 1 כוס קמח תירס מבושל מראש; כפית (קפה) של מלח; כפית (מרק) שיבולת שועל, פשתן או צ'יה (לא חובה); גזר מגורד, סלק, פלפלים או קישואים (אופציונלי).

שיטת ההכנה

שופכים את המים לכלי ואז מוסיפים את המלח, תוך ערבוב, עד להמסה מוחלטת. לאחר מכן עליכם להוסיף את קמח התירס מעט אחר פעם, תוך ערבוב עד לקבלת בצק חלק. הבצק צריך לנוח כשלוש דקות.

אם הבצק יבש או קשה מדי, אפשר להוסיף עוד קצת מים. להפך, אם הוא נעשה רך מדי, אפשר להוסיף עוד קצת קמח.

לבסוף, מחלקים את הבצק ל -5 חלקים ויוצרים כדורים קטנים, אותם יש ללוש עד לקבלת דיסקים בקוטר של כ -10 ס"מ. כדי לבשל את הערבה רצוי להניח על צלחת מתכת על אש בינונית למשך 5 דקות מכל צד, עד שהם מזהיבים.

מתכוני מילוי ערפאס בריאים

ניתן להשתמש בסוגים שונים של מילויים למילוי הערפס. כמה מהבריאים הם:

1. פפיאדה שולטת באור

פפיאדה היא אחת הסתימות הפופולריות ביותר בוונצואלה ובקולומביה שהוכנה עם אבוקדו ומיונז. עם זאת, בכדי להפוך אותו לבריא יותר, ניתן להחליף מיונז ביוגורט רגיל, למשל.

מרכיבים

• 1 ק"ג עוף; עיסת 2 אבוקדו בשלים בינוניים; 1 יוגורט טבעי; ½ בצל קצוץ; 1 שן שום; ½ לימון; מלח ופלפל לפי הטעם.

שיטת ההכנה

שים את המים וקורט המלח לתבנית ומביאים לרתיחה. ואז להוסיף את העוף עד לבישול. מוציאים את העוף ונותנים לו להתחמם. גרוס את העוף לחתיכות קטנות, מסיר את העצמות והעור.

בעזרת מערבל או בלנדר מקציפים את עיסת האבוקדו, הבצל וציפורן השום עד ליצירת משחה הומוגנית. לבסוף, להוסיף את העוף המגורר, היוגורט, הלימון, המלח והפלפל לפי הטעם.

2. ביצים מקושקשות עם עגבניה

זהו עוד אחד הסתימות האופייניות ביותר לעורפות שהוא די פשוט להכנה ובריא.

מרכיבים

• 1 עגבנייה בשלה וקובית; ½ בצל קצוץ; 4 רצועות פלפל ירוק קצוץ; 3 ביצים; מלח ופלפל לפי הטעם; שמן תירס.

שיטת ההכנה

שמים כמה טיפות שמן תירס במחבת ומוסיפים את הבצל והפלפלים, ומשחים על אש בינונית. ואז להוסיף את העגבניות ולערבב. מוסיפים ביצים טרופות, מלח ופלפל לפי הטעם, תוך ערבוב עד לבישול מוחלט.

3. צמחוני

מילוי זה מהווה אופציה נהדרת למי שצמחוני או אפילו טבעוני , מכיוון שהוא מיוצר מירקות, לא כולל מוצרים ממוצא מהחי.

מרכיבים

• 100 גרם עירית קצוצה; 2 עגבניות בשלות וקצוצות; ½ בצל טחון; ½ שום טחון; 1 קורט כמון; 2 כפות שמן זית, תירס או שמן חמניות; מלח ופלפל לפי הטעם.

שיטת ההכנה

הניחו כמה טיפות שמן תירס במחבת והוסיפו את הבצל, העירית והכמון, והשאירו להשחים על אש בינונית. כשהירקות שקופים, הוסיפו את העגבנייה והחזירו הכל לאש לעשר דקות נוספות.

לבסוף, מוסיפים את המלח והפלפל לפי הטעם, תוך ערבוב של 10 דקות נוספות עד שהתערובת הופכת לרוטב סמיך.