אורז בר, המכונה גם אורז בר, הוא זרע מזין מאוד המופק מאצות מימיות של הסוג זיזניה ל. עם זאת, למרות שאורז זה דומה חזותית לאורז לבן, הוא אינו קשור אליו ישירות.
בהשוואה לאורז לבן, אורז בר נחשב לדגן מלא ויש בו כפליים מכמות החלבון, יותר סיבים, ויטמיני B ומינרלים כמו ברזל, סידן, אבץ ואשלגן. בנוסף, אורז בר עשיר בנוגדי חמצון, ולכן הצריכה הקבועה שלו קשורה למספר יתרונות בריאותיים.
היתרונות של אורז בר
צריכת אורז בר יכולה להביא כמה יתרונות בריאותיים, מכיוון שמדובר בדגן מלא, כאשר העיקריים שבהם הם:
- נלחם בעצירות, מכיוון שהוא משפר את מעבר המעיים ומגביר את נפח הצואה, ומעדיף, יחד עם צריכת מים, את יציאת הצואה; מסייע במניעת סרטן ובמניעת הזדקנות מוקדמת, מכיוון שהוא עשיר בנוגדי חמצון, בעיקר תרכובות ופנוליות פלנואידים, האחראים על הגנת הגוף מפני נזק לרדיקלים חופשיים; זה עוזר במניעת מחלות לב וכלי דם, מכיוון שהוא עשיר בסיבים, הקשורים להפחתת הכולסטרול הכולל, LDL (כולסטרול רע) וטריגליצרידים, המקדם את בריאות הלב; הוא מעדיף ירידה במשקל, מכיוון שהוא עשיר בחלבונים, מגביר את תחושת השובע בזכות כמות הסיבים שלו ועוזר בוויסות האינסולין. מחקר שנערך עם חולדות הצביע על כך שאורז בר יכול למנוע הצטברות שומן ולהעדיף את עליית הלפטין, שהוא הורמון שנמצא בריכוזים גבוהים אצל אנשים עם השמנת יתר. למרות שהורמון זה קשור לירידה בתיאבון, אצל אנשים עם עודף משקל יש התפתחות של עמידות לפעולתו; זה עוזר לשלוט בכמות הסוכר, במניעת סוכרת, מכיוון שספיגת הפחמימות ברמת המעי היא איטית יותר, וגורם לעלייה ברמת הגלוקוז ובאינסולין לווסת את ריכוזו בדם.
חשוב להזכיר כי ישנם מעט מחקרים מדעיים על סוג זה של אורז, ונדרשים מחקרים נוספים כדי להוכיח את כל יתרונותיו. ניתן לאכול אורז בר בתזונה בריאה ומאוזנת.
הרכב תזונתי
הטבלה הבאה מציגה את ההרכב התזונתי של אורז בר לכל 100 גרם, בנוסף להשוואה לאורז לבן:
| רכיבים | אורז בר גולמי | אורז לבן גולמי |
| קלוריות | 354 קק"ל | 358 קק"ל |
| חלבונים | 14.58 גרם | 7.2 גרם |
| פחמימות | 75 גרם | 78.8 גרם |
| שומנים | 1.04 גרם | 0.3 גרם |
| סיבים | 6.2 גרם | 1.6 גרם |
| ויטמין B1 | 0.1 מ"ג | 0.16 מ"ג |
| ויטמין B2 | 0.302 מ"ג | טראזאס |
| ויטמין B3 | 6.667 מ"ג | 1.12 מ"ג |
| סידן | 42 מ"ג | 4 מ"ג |
| מגנזיום | 133 מ"ג | 30 מ"ג |
| זרחן | 333 מ"ג | 104 מ"ג |
| ברזל | 2.25 מ"ג | 0.7 מ"ג |
| אשלגן | 244 מ"ג | 62 מ"ג |
| אבץ | 5 מ"ג | 1.2 מ"ג |
| Folate | 26 מק"ג | 58 מק"ג |
איך מכינים אורז בר
בהשוואה לאורז לבן, אורז בר לוקח יותר זמן להיות מוכן, בערך 45 עד 60 דקות. לכן, ניתן לבשל אורז בר בשני אופנים:
- מניחים 1 כוס אורז בר ו -3 כוסות מים עם קורט מלח, על אש גבוהה עד לרתיחה. ברגע שהוא רותח, שמים אותו על אש נמוכה, מכסים ומניחים לו להתבשל במשך 45 עד 60 דקות, להשאיר להשרות לילה ולחזור על התהליך שצוין לעיל ולתת לו להתבשל כ-20 עד 25 דקות.
כמה מתכונים שניתן להכין עם אורז בר הם:
1. סלט גרוסות מים עם אורז בר
מרכיבים
- חבילה אחת של גרגיר ים; גזר בינוני מגורד; 30 גר 'אגוזים; כוס אורז בר; 3 כוסות מים; שמן זית וחומץ; 1 קורט מלח ופלפל.
שיטת ההכנה
ברגע שהאורז הבר מוכן, מערבבים את כל החומרים בכלי ומתבלים בשמן זית וחומץ. אפשרות נוספת היא להכין ויניגרט לימון ולשם כך צריך מיץ של 2 לימונים, שמן זית, חרדל, שום קצוץ, מלח ופלפל, לערבב הכל ולתבל את הסלט.
2. אורז בר עם ירקות
מרכיבים
- 1 כוס אורז בר; 3 כוסות מים; 1 בצל בינוני; 1 שן שום קצוצה; 1/2 כוס גזר חתוך לקוביות; 1/2 כוס אפונה; 1/2 כוס שעועית ירוקה; 2 כפות שמן זית שמן זית; 1 קורט מלח ופלפל
שיטת ההכנה
במחבת מניחים את שתי כפות השמן ומטגנים את הבצל, השום והירקות ומשאירים כ -3 עד 5 דקות או עד שהם רכים. לאחר מכן להוסיף את אורז הבר המוכן, להוסיף קמצוץ מלח ופלפל ולערבב.
