כולין הוא חומר מזין חיוני הממלא תפקודים שונים בגוף, קשור ישירות לתפקוד המוח, שכן הוא מבשר לאצטילכולין, כימיקל שמתערב ישירות בהעברת דחפים עצביים, מאיץ ייצור ושחרור של מעבירים עצביים, אשר גורם לך זיכרון טוב יותר ויכולת למידה גדולה יותר.
חומר מזין זה, למרות שהוא מיוצר בכמויות קטנות בגוף, צריך לצרוך אותו בתזונה, כדי להימנע מחוסרו. כך ניתן למצוא כולין בכמה סוגים של מזון, אך מקור המזון העיקרי שלו הוא חלמון ביצה. ניתן ליטול כולין כתוסף מזון.
בשביל מה הגבעה
כולין מסייע בכמה תפקודים מורכבים בגוף, בהיותו מבשר לסינתזה של מעבירים עצביים כמו אצטילכולין. בנוסף, יש צורך בייצור רכיבים חיוניים של קרום התא, כמו פוספוליפידים, פוספטידילכולין וספינגומיאלין, שהם לא רק חלק מהחלק המבני של הממברנה, אלא גם משפיעים על התפקודים שהיא מבצעת.
בנוסף, נדרש כולין גם להפחתת ריכוזי ההומוציסטאין, חומר הקשור לנזק מוחי ומחלות כרוניות אחרות. מחקרים הראו כי תרכובת זו (הומוציסטאין) עולה כמגובשת במחלות ניווניות כמו אלצהיימר, דמנציה, פרקינסון, אפילפסיה, מחלות לב וכלי דם וסרטן. לפיכך, לגבעה עשוי להיות תפקיד במניעת מחלות אלה.
כולין מעורב גם בסינתזת שומנים, ויסות מסלולי חילוף החומרים וניקוי רעלים מהגוף, שיפור תפקודי הכבד. זה יכול גם להשתתף בתפקודים חשובים בהריון, לתרום להתפתחות העצבית של התינוק ולהימנע ממומים בצינור העצבים.
רשימת אוכלים עשירים בגבעה
כמה אוכלים עשירים בגבעות הם:
- ביצה מלאה (100 גרם): 477 מ"ג; לבן ביצה (100 גרם): 1.4 מ"ג; חלמון ביצה (100 גרם): 1400 מ"ג; ביצת שליו (100 גרם): 263 מ"ג סלמון (100 גרם): 57 מ"ג; שמרים (100 גרם): 275 מ"ג; בירה (100 גרם): 22.53 מ"ג; כבד עוף מבושל (100 גרם): 290 מ"ג; קינואה גולמית (½ כוס): 60 מ"ג; שקדים (100 גרם): 53 מ"ג; כרובית מבושלת (½ כוס): 24.2 מ"ג; ברוקולי מבושל (½ כוס): 31.3 מ"ג; זרעי פשתן (2 כפות): 11 מ"ג.
לציטין סויה מכיל גם כולין ולכן יכול לשמש כתוסף מזון או כתוסף מזון.
מינונים מומלצים
המינון המומלץ של כולין משתנה בהתאם למין ולגיל:
| שלבי החיים | כולין (מ"ג ליום) |
| יילודים ואמהות מניקות | |
| 0 עד 6 חודשים | 125 |
| 7 עד 12 חודשים | 150 |
| בנים ובנות | |
| 1 עד 3 שנים | 200 |
| 4 עד 8 שנים | 250 |
| בנים | |
| 9 עד 13 שנים | 375 |
| 14 עד 18 שנים | 550 |
| בנות | |
| 9 עד 13 שנים | 375 |
| 14 עד 18 שנים | 400 |
| גברים (אחרי 19 שנים ומעלה מ- 70 ומעלה) | 550 |
| נשים (אחרי 19 שנים ועד גיל 70 ומעלה) | 425 |
| הריון (14 עד 50 שנה) | 450 |
| הנקה (14 עד 50 שנה) | 550 |
המינונים המומלצים של כולין המשמשים בטבלה זו מיועדים לאנשים בריאים, ולכן ההמלצות עשויות להשתנות בהתאם לכל אדם וההיסטוריה הרפואית שלו. לפיכך, רצוי להתייעץ עם תזונאית או רופא.
מחסור בכולין יכול לגרום לנזק לשרירים וכבד, כמו גם למצב של כבד לא אלכוהולי.
