כיצד לשמור על תנוחת ישיבה טובה

כאבים בצוואר, בגב, בברכיים ובירכיים שכיחים בקרב אנשים העובדים יותר מ 6 שעות ביום בישיבה, למשך 5 ימים בשבוע. הסיבה לכך היא שישיבה בכסא העבודה במשך שעות רבות מפחיתה את העקמומיות הטבעית של עמוד השדרה, ויוצרת כאב בגב התחתון, בצוואר ובכתפיים, וגם מורידה את זרימת הדם ברגליים וכפות הרגליים.

כך, בכדי להימנע מכאבים אלו מומלץ לא לשבת יותר מארבע שעות רצופות, אך חשוב גם לשבת בתנוחה הנכונה, שם יש חלוקה טובה יותר של משקל הגוף על הכיסא והשולחן. לשם כך, מומלץ לעקוב אחר 6 הטיפים המעולים האלה:

1. אין לחצות את הרגליים ולהשאיר אותן מעט זו מזו, עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, או עם רגל אחת על הקרסול השנייה, אך חשוב שגובה הכסא יהיה באותו המרחק בין הברך לרצפה. עצם הישבן ומטה מעט את המותניים קדימה, מה שיגרום לעיקול המותני להיות בולט יותר. הלורדוזה צריכה להתקיים גם כשהיא יושבת, וכשמסתכלים מהצד, עמוד השדרה צריך ליצור S רך, כשהוא נראה מהצד; מקם את הכתפיים מעט לאחור, כדי למנוע היווצרות 'הגבן'; יש לתמוך בזרועות על גבי החלק הקדמי. זרועות הכיסא או על שולחן העבודה; הימנע ככל האפשר מהורדת ראשך לקרוא או לכתוב על מחשב, במידת הצורך, העלה את מסך המחשב על ידי הנחת ספר מתחת. המיקום האידיאלי הוא שחלקו העליון של הצג צריך להיות בגובה העיניים, כך שאין צורך להטות את הראש למעלה או למטה: מסך המחשב צריך להיות במרחק 50 עד 60 ס"מ, לרוב אידיאלי זה על ידי מתיחת הזרוע כדי להיות מסוגל לגעת במסך, לשמור על הזרוע ישרה.

יציבה היא היישור האידיאלי בין עצמות ושרירים, אך היא מושפעת גם מהרגשות והחוויות של האדם עצמו. על ידי שמירה על תנוחת ישיבה טובה יש חלוקה אחידה של הלחצים על הדיסקים הבין חולייתיים והרצועות והשרירים פועלים בצורה הרמונית, ונמנעים מבלאי בכל המבנים התומכים בעמוד השדרה.

עם זאת, תנוחת ישיבה טובה ושימוש בכסאות ושולחנות המתאימים לעבודה אינם מספיקים בכדי להפחית את עומס העומס על העצמות, השרירים והמפרקים, וכן יש צורך לבצע תרגילי חיזוק ומתיחות באופן קבוע על מנת שעמוד השדרה יוכל לקבל יותר יציבות.

אימוני פילאטיס לשיפור היציבה

צפו בסרטון הבא לקבלת התרגילים הטובים ביותר לחיזוק שרירי הגב, לשיפור היציבה:

יש לבצע את התרגילים הללו מדי יום, או לפחות 3 פעמים בשבוע, בכדי לקבל את האפקט הצפוי. אך אפשרות נוספת היא לבחור בתרגילי RPG שהם תרגילים סטטיים, המתבצעים תחת פיקוחו של הפיזיותרפיסט, למשך כשעה ותדירות של פעם או פעמיים בשבוע. למידע נוסף על חינוך מחדש גלובלי זה.

מה עוזר לשמור על תנוחת ישיבה טובה

בנוסף לשאיפה לשמור על היציבה הנכונה, השימוש בכסא האידיאלי ומיקום מסך המחשב מקלים גם על עבודה זו.

כסא אידיאלי לעבודה או ללימודים

שימוש תמיד בכסא ארגונומי הוא פיתרון מצוין למניעת כאבי גב הנגרמים כתוצאה מתנוחת ישיבה לקויה. לכן, כשאתה קונה כיסא שיהיה במשרד, עליו להיות בעל המאפיינים הבאים:

• הגובה חייב להיות מתכוונן; הגב חייב לאפשר הטיה לאחור במידת הצורך; זרועות הכסא חייבות להיות קצרות; הכיסא חייב להיות 5 רגל, רצוי עם גלגלים כדי לזוז טוב יותר.

בנוסף, גובה שולחן העבודה חשוב גם הוא והאידיאל הוא שכאשר יושבים על הכיסא, זרועות הכסא יכולות לנוח על קרקעית השולחן.

מיקום מחשב אידיאלי

בנוסף, חשוב לשים לב למרחק מהעיניים למחשב ולגובה השולחן:

• על מסך המחשב להיות באורך זרוע אחד לפחות, מכיוון שמרחק זה מאפשר למקם את הזרועות בצורה נכונה ולסייע בתנוחה הטובה ביותר - בצעו את הבדיקה: מתיחו את היד והבדקו שרק קצות האצבעות שלכם נוגעים במסך המחשב שלך צריך להיות ממוקם לפניך, בגובה העיניים, מבלי שתצטרך להוריד או להרים את הראש, כלומר, הסנטר שלך צריך להיות מקביל לרצפה. לפיכך, הטבלה צריכה להיות גבוהה מספיק כדי שמסך המחשב יהיה במצב הנכון או, אם לא ניתן, למקם את המחשב על ספרים, למשל, כך שהוא יהיה בגובה המתאים.

אימוץ תנוחה זו ושהייה בו בכל פעם שאתה מול המחשב הוא חיוני. לפיכך, נמנעים מכאבי גב ותנוחה לקויה, בנוסף לשומן המקומי שיכול להתפתח דרך חיים בישיבה ומועדף על ידי זרימת דם לקויה וחולשת שרירי הבטן.