למדו כיצד לבצע תרגילי קיגל בהריון

תרגילי קיגל, המכונים גם תרגילי רצפת האגן, מחזקים את השרירים התומכים ברחם ובשלפוחית ​​השתן, המסייעים בשליטה על השתן ושיפור המגע האינטימי. תרגול תרגילים אלו במהלך ההיריון מסייע גם באימונים ללידה רגילה, כאשר יש צורך בכוח להכריח את התינוק, בהפחתת הכאב ומשך הלידה.

כיצד לדעת אילו שרירים להתכווץ

דרך מצוינת לגלות כיצד לבצע צירים בצורה נכונה היא להכניס אצבע לנרתיק ולנסות לסחוט את האצבע. דרך טובה נוספת לזהות את השרירים שלך היא כשאתה משתין מנסה לעצור את זרם השתן. עם זאת, לא מומלץ לנסות לבצע תרגיל זה עם שלפוחית ​​השתן המלאה מכיוון שהיא יכולה לגרום לשתן לחזור דרך השופכנים ולגרום לדלקת בדרכי השתן.

כשאתה מזהה כיצד יש לבצע את ההתכווצות, יש לנסות לא לכווץ את הבטן יותר מדי כדי לא לבזבז אנרגיה נוספת על ידי התכווצות בטן, וגם לא להתכווץ עם השרירים סביב פי הטבעת, דבר שיכול להיות קשה יותר בהתחלה. בכל מקרה, הגינקולוג, רופא המיילדות או הפיזיותרפיסט יוכלו להצביע באופן אישי, בהתייעצות, כיצד לבצע את התרגילים בצורה נכונה.

כיצד לבצע את תרגילי רצפת האגן

כדי לחזק את רצפת האגן במהלך ההיריון, אישה בהריון צריכה לעשות את הדברים הבאים:

• רוקן את השלפוחית, מחסל את הפיפי לחלוטין; התכווץ לאותם שרירי האגן למשך 10 שניות; הרגע למשך 5 שניות.

האימונים מורכבים מביצוע כמאה צירים ביום המחולקים לסטים של 10 חזרות כל אחד.

עיין בצעד אחר צעד בסרטון שלנו:

התקדמות התרגיל מורכבת מהגדלת הזמן של כל התכווצות. לפיכך, בכל פעם שאתה מכווץ את שרירי רצפת האגן עליך לספור עד 5 ואז להירגע, לחזור על שלב זה 10 עד 20 פעמים ברציפות.

ניתן להכניס לנרתיקים קונוסים נרתיקיים קטנים, המתאימים למטרה זו, ועוזרים לחזק שרירים אלו ביתר שאת, ולהגדיל את עוצמת כל אימון.

מתי והיכן לבצע את התרגילים

ניתן לבצע תרגילי קיגל בכל תנוחה, בין אם ישיבה, שכיבה או עמידה. עם זאת, קל יותר להתחיל את התרגילים כששוכבים עם הרגליים כפופות, ואחרי מספר ימים תוכלו לבצע את התרגילים במצב של 4 תומכים, בישיבה או בעמידה עם הרגליים זה מזה.

אתה יכול להתחיל להתאמן על אימונים אלה בכל שלב בהריון, אך יתכן שיהיה צורך יותר לאחר 28 שבועות, כאשר האישה נמצאת בשליש השני של ההיריון, וזה אולי היא תבחין בקושי מסוים בשליטה בשתן שלה וזה זה גם זמן טוב להתחיל להתכונן ללידה.

ניתן גם לבצע את התרגילים הללו במהלך מגע אינטימי, שיכול להביא הנאה רבה יותר הן לאישה והן לבן הזוג.