נדודי שינה: הבינו כיצד אוכל צריך להיות (עם התפריט)

נדודי שינה היא בעיה בריאותית המשפיעה על אנשים רבים ויכולה להיות מושפעת ממזון, מכיוון שישנם כמה מזונות המעוררים ומעדיפים מצב זה, כמו במקרה של פלפל וקפאין, למשל.

בנוסף ישנם מזונות נוספים המסייעים להילחם בנדודי שינה, כמו אגוזים, המהווים מקור טוב למלטונין, הורמון המיוצר בגוף ואחראי על שיפור איכות השינה. יש לכלול מזונות אלה בתזונה ולאכול אותם מדי יום, כך שזה יהיה חלק מטיפול השינה שמציין הרופא בצורה הטובה ביותר.

מזונות המקדמים שינה

המזונות העיקריים המסייעים להילחם בנדודי שינה הם אלו המכילים:

1. טריפטופן

טריפטופן מעדיף ייצור מלטונין בגוף, אשר בנוסף לוויסות השינה הנו נוגד חמצון, יש לו השפעות נוירו-הגנות, השפעות אנטי-דלקתיות, משפר את מערכת החיסון, בין היתר. בנוסף, זה עוזר בייצור סרוטונין, גורם לרגוע ונמנום.

מזונות עשירים בטריפטופן הם הודו, חלב, בשר, שיבולת שועל, סלמון, עגבניות, גבינה לבנה, קיווי, אגוזים, שקדים, חלב אורז ודבש.

2. מגנזיום

מגנזיום יכול לעזור בשיפור איכות השינה, מכיוון שהוא מוריד את רמות הקורטיזול, הורמון הקשור למתח המפחית את השינה. בנוסף, הוא מגביר את ה- GABA, מוליך עצבי המקדם הרפיה ושינה.

מזונות עשירים במינרל זה הם שום, בננות, אגוזי מלך, שקדים, שזיפים מיובשים, לחם, שעועית ואורז חום, סלמון ותרד.

3. מזונות עשירים באומגה 3 וויטמין D

מזונות עשירים באומגה 3 וויטמין D הם קריטיים לייצור סרוטונין, חומר כימי מוחי המשפר את השינה. מזונות עשירים בוויטמין D הם שמן כבד בקלה, סלמון, חלב, ביצה, בשר, סרדינים וחמאה.

מזונות עשירים באומגה 3 הם שמן זרעי פשתן, סלמון, סרדינים, זרעי פשתן וצ'יה, טונה, הרינג ואגוזים.

4. סידן

המחסור בסידן בגוף יכול להיות קשור לנדודי שינה, מכיוון שהוא מינרל חיוני כדי להבטיח ייצור סרוטונין. לכן, מומלץ להגדיל את צריכת המזונות העשירים בסידן, כמו יוגורט רגיל וחלב, במיוחד לפני השינה. טיפ אחד הוא לשתות 1 כוס חלב חם לפני השינה.

מזונות העלולים לגרום לנדודי שינה

אנשים הסובלים מנדודי שינה צריכים להימנע ממזונות שמעוררים את מערכת העצבים המרכזית, מכיוון שזה עלול להפריע לשינה, כלומר: קפה, משקאות אנרגיה, שתייה קלה, תה שחור, תה מאט, תה ירוק, ג'ינג'ר, פלפל, שוקולד ואקאי.

יש להימנע ממזונות אלו לאחר השעה 16:00, שכן למוח יש יותר זמן לקבל את הדחפים החשמליים הנחוצים להסדרת השינה ובכך להבטיח שינה של לילה טוב.

בנוסף, חשוב להימנע ממזון מטוגן, עם יותר מדי שומן, סוכרים מעודנים או יותר מדי אוכל קרוב לשינה, מכיוון שהוא יכול לגרום לעיכול ולהשפיע על השינה.

איך האוכל צריך להיות

חשוב שהאוכלים המותרים ייכללו בתזונה היומית, הימנעות מממריצים בשעות אחר הצהריים המאוחרות ובשעות הלילה. בנוסף, עליכם להימנע גם מסעודה קרוב מדי לשינה ולא מצפייה בטלוויזיה בזמן האכילה, יתכן ואף מעניין לאכול מרק חם במהלך הארוחה כדי לעודד שינה.

חשוב גם לשמור על לוחות זמנים קבועים הן ביחס לארוחות וגם לפני השינה וההתעוררות. אפשר גם לשתות תה תפוחים לפני השינה, מכיוון שיש לו תכונות שעוזרות להרגיע, לקדם שינה ולהפחתת נדודי שינה, בזכות העובדה שהוא מכיל אפגנין, נוגד חמצון הפועל על קולטני שינה במוח.

תפריט למלחמה בנדודי שינה

הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט למלחמה בנדודי שינה.

ארוחה	יום 1	יום 2	יום 3
ארוחת בוקר	1 כוס קפה עם חלב + 2 פרוסות לחם מקמח מלא עם גבינה לבנה + תפוח	1 כוס יוגורט רגיל + 4 טוסט שלם עם ריקוטה + 1 מנדרינה	כוס קפה עם חלב + לביבות שיבולת שועל עם בננה וקינמון + 1 כף חמאת בוטנים
חטיפים	חופן אגוזים + בננה אחת	פרוסת מלון אחת	1 יוגורט טבעי + 1 קול פתיתי זרעי פשתן ושיבולת שועל + כפית דבש
ארוחת צהריים / ארוחת ערב	פסטה מלאה עם רוטב עגבניות טבעי וטונה + אספרגוס עם שמן זית + 1 תפוז	100 גרם סלמון + כפות אורז חום + סלט תרד עם 1 כף שמן זית + 3 שזיפים מיובשים	מרק עוף עם שעועית לבנה, תפוחי אדמה וירקות + פרוסת אבטיח
ארוחת ערב	1 יוגורט רגיל עם 1 קיווי קצוץ	1 כוס חלב חם + 3 טוסט שלם עם גבינה לבנה	1 כוס תה מליסה + בננה עם קורט קינמון

הכמויות הכלולות בתפריט זה משתנות בהתאם לגיל, מין, פעילות גופנית וייתכן שיש מחלה כלשהי הקשורה או לא, ולכן האידיאל הוא לפנות לקבל הכוונה מתזונאית לבצע הערכה מלאה ולחשב את התוכנית התזונתית המתאימה ביותר. בהתאם לצרכיו של האדם.

עיין בכמה טיפים נוספים כיצד אמור להיראות נדודי שינה: