לתרגילים לטווח הקצר יכולים להיות תוצאה זהה לאימונים ארוכי טווח כאשר מתאמנים בעצימות גבוהה, מכיוון שככל שעוצמת האימונים גדולה יותר, כך הגוף צריך לעבוד יותר, ומעדיף הוצאה קלורית גם לאחר האימון.. לפיכך, אימון המתבצע תוך 10 דקות בעצימות גבוהה יכול להיות בעל אותה השפעה או אפקט מעולה כמו אימון המתבצע תוך 40 עד 50 דקות ובקצב בינוני-נמוך, למשל.
תרגילים בעצימות גבוהה נקראים HIIT, מאימון אינטנסיביות גבוהה באינטנסיביות גבוהה , שניתן לבצע בעזרת תרגילים אירוביים המשתמשים במשקל הגוף עצמו או באימונים פונקציונליים או מעגליים. ראה כמה אפשרויות אימון פונקציונאלי.
למרות ההטבות, אימונים מהירים ואינטנסיביים לא יכולים להתאמן על ידי כולם ומומלץ שהם ילוו על ידי איש מקצוע במהלך האימון. הסיבה לכך היא שבאימונים מסוג זה קיימת דרישה לבבית גדולה, אשר עלולה לגרום להתקף לב או שבץ מוחי בקרב אנשים הסובלים מבעיות לב וכלי דם, או לגרום לפציעות. בנוסף, אנשים יושבים יכולים לבצע אימונים מסוג זה, אך יש להכניס אותם רק כאשר האדם כבר מותנה יותר.
יתרונות עיקריים
לאימונים של 10 דקות יכולים להיות כמה יתרונות כאשר הם מבוצעים נכון, בעצימות גבוהה ומלווים על ידי איש מקצוע, בנוסף להיותם קשורים לתזונה בריאה ומאוזנת בהתאם למטרה. היתרונות העיקריים של האימון בן 10 הדקות הם:
- עלייה בהוצאות קלוריות; עמידות רבה יותר בשרירים; מצב טוב יותר של מערכת הנשימה; אובדן שומן ועליה במסת שריר; רגישות מוגברת לאינסולין; נלחם במתח, משפר את מצב הרוח ומבטיח את תחושת הרווחה.
בכדי לקבל את המרב המרבי, הכרחי כי אימונים מסוג זה מלווים בתזונה מאוזנת ומתאימה למטרה, ויש להמליץ עליו, רצוי, על ידי תזונאית. דע מה לאכול בכדי להשיג שרירים ולאבד שומן.
איך לעשות את האימון בן 10 הדקות
די בפעילות גופנית לפחות 10 דקות בכל יום כדי לצאת מאורח חיים בישיבה ולהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, אך לשם כך יש להתאמן באינטנסיביות ובמעקב מקצועי.
ניתן לבצע את התרגילים עם משקל הגוף, תרגילי אימון משקולות או תרגילים אירוביים, כמו ריצה, רכיבה על אופניים, קפיצת חבל, טיפוס מדרגות ושחייה, למשל.
אימון ריצה של 10 דקות
אפשרות אימון ריצה של 10 דקות יכולה להיעשות על ההליכון, לרוץ במשך 30 עד 50 שניות בעצימות גבוהה ולנוח כ 20 עד 30 שניות, אותם ניתן לעצור או ללכת בקצב קל. יש לצלם זריקות אלה לפרק זמן של 10 דקות או על פי הנחיית בעל המקצוע, אך חייבים להיות מספיק אינטנסיביים בכדי שהדופק והמטבוליזם יגברו.
בנוסף למרווח ההפעלה על ההליכון, דרך נוספת להגדיל את עוצמת הריצה היא לעשות זאת בחול רך, מכיוון שהוא קשה יותר ודורש מאמץ רב יותר מהגוף, הגדלת קצב הלב וכתוצאה מכך ההוצאה הקלורית.
ראה את ההוצאה הקלורית של כל תרגיל:
אפשר גם לבצע אימונים של 30 דקות בבית, המקדמים גם מטבוליזם מוגבר והוצאות קלוריות כאשר מתאמנים בעצימות גבוהה. כך תוכלו לעשות אימונים מתקדמים בכדי לאבד שומן.
