ברזל הוא מינרל חשוב ליצירת תאי דם ומסייע בהעברת חמצן. כך, כאשר יש חוסר בברזל, האדם מציג תסמינים כמו עייפות, חולשה, חוסר אנרגיה וקושי להתרכז.
מינרל זה חשוב בכל שלבי החיים ויש לצרוך אותו לעיתים קרובות, אך יש צורך להגדיל את צריכתו במהלך ההיריון ובגיל הזקנה, ברגעים בהם יש צורך גדול יותר בברזל בגוף. דוגמאות טובות למזונות עשירים בברזל הם בשרים אדומים, שעועית שחורה ולחם שעורים, למשל.
ישנם שני סוגים של ברזל, ברזל חאם: קיים בבשר אדום, וברזל שאינו חימר קיים בירקות. הברזל הקיים בבשר נספג טוב יותר ואילו הברזל בירקות זקוק לצריכה של מקור של ויטמין C בכדי לקבל ספיגה טובה יותר.
טבלת מזונות עשירים בברזל
להלן טבלה עם מזונות עשירים בברזל המופרדים על ידי מקורות מן החי והצומח:
| כמות הברזל במזון מן החי ל 100 גרם | |
| פירות ים מאודה | 22 מ"ג |
| כבד עוף מבושל | 8.5 מ"ג |
| צדפות מבושלות | 8.5 מ"ג |
| כבד הודו מבושל | 7.8 מ"ג |
| כבד פרה בגריל | 5.8 מ"ג |
| חלמון ביצה עוף | 5.5 מ"ג |
| בקר | 3.6 מ"ג |
| טונה טרייה בגריל | 2.3 מ"ג |
| ביצת עוף שלמה | 2.1 מ"ג |
| כבש | 1.8 מ"ג |
| סרדינים בגריל | 1.3 מ"ג |
| שימורי טונה | 1.3 מ"ג |
לברזל הקיים במזון ממקורות מן החי יש ספיגת ברזל ברמת המעי שבין 20-30% מכלל המינרלים שנבלעו.
| כמות הברזל במזונות ממקור צמחי ל 100 גרם | |
| זרעי דלעת | 14.9 מ"ג |
| פיסטוק | 6.8 מ"ג |
| אבקת קקאו | 5.8 מ"ג |
| טופו | 5.4 מ"ג |
| זרעי חמניות | 5.1 מ"ג |
| צימוק | 4.8 מ"ג |
| אגוז | 2.6 מ"ג |
| שעועית לבנה מבושלת | 2.5 מ"ג |
| תרד גולמי | 2.4 מ"ג |
| בוטן | 2.2 מ"ג |
| גרגירי חומוס מבושלים | 2.1 מ"ג |
|
שעועית שחורה מבושלת |
1.5 מ"ג |
| עדשים מבושלות | 1.5 מ"ג |
| שעועית ירוקה | 1.4 מ"ג |
| דלעת אפויה | 1.3 מ"ג |
| שיבולת שועל מגולגלת | 1.3 מ"ג |
| אפונה מבושלת | 1.1 מ"ג |
| סלק גולמי | 0.8 מ"ג |
| ברוקולי מבושל | 0.5 מ"ג |
| מנגולד | 0.3 מ"ג |
| אבוקדו | 0.3 מ"ג |
בעוד הברזל הקיים במזונות ממקור צמחי מאפשר ספיגה של כ -5% מכלל הברזל שיש להם בהרכבו. מסיבה זו חשוב לצרוך אותם יחד עם מזונות עשירים בוויטמין C, כמו תפוזים, אננס, תותים ופלפלים, מכיוון שהוא מעדיף את ספיגת המינרל הזה ברמת המעיים.
ראו טיפים נוספים בשלושה טיפים לריפוי אנמיה או צפו בסרטון:
טיפים לשיפור ספיגת הברזל
בנוסף למזונות עשירים בברזל לאנמיה, חשוב לעקוב אחר עצות אכילה אחרות כמו:
- הימנע מאכילת אוכלים עשירים בסידן בארוחות העיקריות שלך, כמו יוגורט, פודינג, חלב או גבינה מכיוון שסידן הוא מעכב טבעי לספיגת הברזל; הימנע מאכילת אוכלים מלאים בארוחת הצהריים והערב, שכן הפיטטים הנמצאים בדגנים ובסיבים של מזונות מלאים מפחיתים את היעילות של ספיגת הברזל הקיים במזון; הימנע מאכילת ממתקים, יין אדום, שוקולד וכמה עשבי תיבול להכנת תה, מכיוון שיש להם פוליפנולים ופיטטים המהווים מעכבי ספיגת ברזל; בישול במחבת ברזל הוא דרך להגדיל את כמות הברזל במזונות לקויים, כמו אורז למשל.
ערבוב של פירות וירקות במיצים יכול להיות גם דרך מצוינת להעשיר את תזונת הברזל. שני מתכונים נהדרים עשירים בברזל הם מיץ אננס המעורבב בפטרוזיליה טרייה וסטייק כבד. למידע נוסף פירות עשירים בברזל.
דרישת ברזל יומית
הצורך היומיומי בברזל, כפי שמוצג בטבלה, משתנה בהתאם לגיל ומין, שכן לנשים יש צורך גדול יותר בברזל מאשר גברים, במיוחד במהלך ההיריון.
| טווח גילאים | צורך ברזל יומי |
| תינוקות: 7-12 חודשים | 11 מ"ג |
| ילדים: 1-3 שנים | 7 מ"ג |
| ילדים: 4-8 שנים | 10 מ"ג |
| בנים ובנות: 9-13 שנים | 8 מ"ג |
| בנים: 14-18 שנים | 11 מ"ג |
| בנות: 14-18 שנים | 15 מ"ג |
| גברים: גיל 19 | 8 מ"ג |
| נשים: 19-50 שנה | 18 מ"ג |
| נשים:> 50 שנה | 8 מ"ג |
| בהריון | 27 מ"ג |
| אמהות מיניקות: <18 שנים | 10 מ"ג |
| אמהות מיניקות:> 19 שנים | 9 מ"ג |
דרישות הברזל היומיות גדלות בהריון מכיוון שכמות הדם בגוף גדלה, ולכן ברזל נדרש לייצור יותר תאי דם, בדיוק כמו שברזל נחוץ להתפתחות התינוק והשיליה. מענה לצרכי ברזל במהלך ההיריון הוא חשוב מאוד, אך יתכן שיהיה צורך בתוספי ברזל בהריון, אשר תמיד צריך להמליץ על ידי הרופא שלך.
