עבודה במשמרות מגדילה את הסיכוי להתפתחות בעיות כמו השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, בעיות עיכול ודיכאון מכיוון ששעות לא סדירות יכולות לפגוע בייצור הורמונים מספק.
עובדי המשמרת צריכים גם לאכול 5 או 6 ארוחות ביום, מבלי לדלג על ארוחה. יש להימנע מעודף קפאין 3 שעות לפני השינה כדי לא לפגוע בשינה, בנוסף לאכילת ארוחות קלות כך שהגוף יוכל ליפול לשינה עמוקה ולנוח היטב. ראה כיצד לשפר את השינה לעובדי משמרת.
אז הנה איך לאכול במקרים האלה:
מה לאכול לפני השינה
כאשר אדם עבד כל הלילה, לפני השינה הוא צריך לאכול ארוחת בוקר קלה אך מזינה כדי שהמעי אינו פעיל מדי והגוף יוכל לנוח טוב יותר. כמה דוגמאות למה שתוכלו לאכול בארוחת הבוקר הן:
- יוגורט רזה עם לחם מקמח מלא וגבינה; חלב רזה עם 6 עוגיות מריה ופירות; שייק פירות עם 5 טוסטים מקמח מלא עם חמאה.
עובדים שישנים במהלך היום צריכים לבחור במקום שקט ולא ברור לגוף בכדי להיות מסוגל ליפול לשינה עמוקה. כמו כן, חשוב להימנע משתיית קפה 3 שעות לפני השינה, כך שקפאין אינו גורם לנדודי שינה.
מה לאכול לפני שמתחילים לעבוד
לפני שתתחיל בעבודה כדאי לארוחה שלמה, המספקת אנרגיה וחומרים מזינים ליום העבודה. באותו זמן, תוכלו גם לשתות משקאות המכילים קפאין, כמו קפה, בכדי לשמור על פעילות גופכם. דוגמאות לארוחות לפני העבודה לפי לוח הזמנים הן:
- ארוחת בוקר: 1 כוס חלב עם קפה לא ממותק + 1 כריך של לחם מלא עם ביצה מבושלת ופרוסת גבינה + 1 בננה ארוחת צהריים: 120 גרם סטייק בגריל + 5 כפות אורז חום + 3 כפות של שעועית + סלט גולמי + 1 פירות קינוח ארוחת ערב: 130 גר 'דגים בתנור + תפוחי אדמה מבושלים + סלט קלוי עם ירקות וחומוס + 1 קינוח פרי
לפני שמתחילים בעבודה, תוכלו לשתות קפה גם בסוף הארוחה או בשעות העבודה הראשונות. מי שיגיע הביתה בשעות אחר הצהריים המוקדמות, יכול לבחור לאכול ארוחת צהריים בעבודה או לאכול 2 חטיפים בבוקר ולאכול ארוחת צהריים ברגע שהם מגיעים הביתה, חשוב לא לבלות יותר מארבע שעות בלי לאכול כלום.
מה לאכול בזמן העבודה
בנוסף לארוחה העיקרית, האדם צריך לאכול לפחות חטיף אחד במהלך העבודה, כגון:
- יוגורט + לחם מקמח מלא עם חמאה; סלט פירות עם זרעי פשתן; קפה עם חלב + 4 טוסט שלם.
על עובדי משמרת לשאוף לזמן קבוע לאכילה, לישון ולהתעוררות. שמירה על שגרה תגרום לגוף לתפקד היטב, לספוג כראוי את חומרי המזון שנבלעים ולשמור על המשקל. עיין בטיפים כיצד לשלוט בדחף לאכול עם שחר.
להלן כמה אפשרויות חטיף בריא לאכול בלילה:
בנוסף למזון, חשוב גם לתרגל פעילות גופנית לפחות 3 פעמים בשבוע, מכיוון שזה יעזור לשמור על המשקל המתאים ולמנוע מחלות.
