אימוני הליכה לנשים בהריון

את אימון ההליכה הזה לנשים בהריון ניתן לבצע אחרי ספורטאיות או ישיבה ובמרבית המקרים ניתן לבצע לאורך כל ההיריון. בתכנית זו רצוי ללכת בין 15 ל 40 דקות ביום, בערך 3 עד 5 פעמים בשבוע, אך חשוב להתייעץ עם רופא המיילדות לפני תחילת ההליכות.

באופן כללי, על האישה ההרה לצאת לטיול קצר ובקצב קל, בחודשי ההיריון הראשונים, בגלל הסיכון המוגבר להפלה ובסיום ההריון בגלל אי הנוחות שהנפח של הבטן מביא לאישה.

הליכה מסייעת גם לנשים בהריון לשמור על המשקל האידיאלי שלהן. הזן את הפרטים שלך להערכה אישית:

היתרונות בהליכה בהריון

הליכה היא אחד התרגילים הטובים ביותר לנשים בהריון מכיוון:

עוזר לא להשמין מדי בהריון; לא מעמיס יתר על המפרקים על הברכיים והקרסוליים; מונע נפיחות ברגליים; משפר את האיזון מכיוון שהוא מחזק את השרירים, בעיקר את המותניים והרגליים.

הליכה מסייעת גם לנשים בהריון לשמור על המשקל האידיאלי שלהן. הזן את הפרטים שלך להערכה אישית:

שימו לב: מחשבון זה אינו מתאים להריונות מרובים.

פעילות גופנית סדירה במהלך ההיריון מקלה גם על לידה רגילה. ראו דוגמאות נוספות לתרגילים ב: תרגילים להקל על לידה רגילה.

תוכנית הליכה לנשים בהריון

אימון ההליכה יכול להיעשות בחוץ או על ההליכון ורוב הזמן יש לבצע אותו לאורך כל ההיריון, לסירוגין בין רגעים של איטיות והליכה מהירה יותר.

זמן ההליכה צריך להשתנות בין 15 ל 40 דקות ויש להתאים אותו לחודש ההריון בו נמצאת האישה ההרה. לפיכך, על התוכנית לכבד:

קצב קל: הקצב חייב להיות איטי, המתאים לכ -4 קמ"ש על ההליכון. הוא משמש לחימום הגוף והכנת השרירים והמפרקים וכדי לעזור לגוף להתאושש לאחר המאמץ; קצב בינוני: הצעד של האישה ההרה יכול להשתנות בין 5 ל 6 קמ"ש, מה שמאפשר לדבר באופן טבעי מבלי להיות חסר נשימה.

לפני ההליכה ואחריה, האישה ההרה יכולה לבצע תרגילי מתיחות, בעיקר לרגליים ולירכיים שיכולות להצביע על ידי המורה לחדר הכושר. ראו כמה דוגמאות ב: תרגילי מתיחות בהריון.

תוכנית הליכה לרבעון הראשון

בשלב זה, האישה ההרה עשויה לחוות בחילות והקאות, ובנוסף יש לה סיכון גבוה יותר להפלה, מה שעלול להפחית את הרצון להתעמל. לכן האישה צריכה ללכת, אך עליה לשמור על קצב איטי, ללכת פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע במשך 15 עד 30 דקות, רצוי בחוץ, במקום רגוע ושלו.

תוכנית הליכה ברבע השני

בשליש השני להריון על האישה ההרה להגדיל לאט את זמן ההליכה ואת מספר הפעמים בהן היא הולכת בשבוע, בין 3 ל -5 פעמים. להלן תוכנית הליכה לנשים בהריון בשלב זה של ההיריון.

שבוע הריון	אימון	אינדיקציות
שבוע 13	20 דקות שני \| יום רביעי \| שישי	5 דקות אור + 10 דקות בינוני + 5 דקות אור
שבוע 14	20 דקות שני \| יום רביעי \| יום שישי \| יום ראשון	5 דקות אור + 10 דקות בינוני + 5 דקות אור
שבוע 15 עד 16	20 דקות שני \| יום רביעי \| יום שישי \| שבת \| שמש	5 דקות אור + 10 דקות בינוני + 5 דקות אור
שבוע 17 עד 18	25 דקות שני \| יום רביעי \| יום שישי \| יום ראשון	5 דקות אור + 15 דקות בינוני + 5 דקות אור
שבוע 19 עד 20	30 דקות שני \| יום שלישי \| רביעי \| שבת \| שמש	5 דקות אור + 20 דקות בינוני + 5 דקות אור
שבוע 21 עד 22	35 דקות שני \| יום שלישי \| רביעי \| יום שישי \|	5 דקות אור + 25 דקות בינוניות + 5 דקות אור
השבוע ה -23 עד ה -24	40 דקות שני \| יום שלישי \| יום שישי \| שבת \| שמש	5 דקות אור + 30 דקות בינוני + 5 דקות אור

אם האישה ההרה מתקשה לעמוד בתכנית זו, עליה להפחית חמש דקות אימונים בכל שבוע.

תוכנית הליכה ברבעון השלישי

בשליש השלישי האישה ההרה צריכה להפחית את זמן ההליכה, מכיוון שבשלב זה כאבי גב גוברים כתוצאה מהגדלת הבטן, מה שמביא אי נוחות רבה יותר. בדרך זו האישה ההרה יכולה להשתמש בתוכנית הבאה:

שבוע הריון	אימון	אינדיקציות
שבוע 25 עד 28	30 דקות שני \| יום שלישי \| רביעי \| שבת \| מתנה	5 דקות אור + 20 דקות בינוני + 5 דקות אור
שבוע 29 עד 32	25 דקות שני \| יום רביעי \| יום שישי \| יום ראשון	5 דקות אור + 15 דקות בינוני + 5 דקות אור
שבוע 33 עד 35	20 דקות שני \| יום רביעי \| יום שישי \| יום ראשון	5 דקות אור + 10 דקות בינוני + 5 דקות אור
שבוע 36 עד 37	15 דקות יום שלישי \| יום רביעי \| יום שישי \| יום ראשון	3 דקות אור + 9 דקות בינוני + 3 דקות אור
שבוע 38-40	15 דקות יום שלישי \| יום שבת \|	3 דקות אור + 9 דקות בינוני + 3 דקות אור